Co wy na to??I prosba o korekte programu!!!

Witam ponownie.Dziekuje za reakcje i wczorajsze podpowiedzi.Powiem szczerze,ze powodem dlaczego zadalem wczoraj pytanie-Czy mozna wiczy rano-jest sytuacja,jaka mi sie zdazyla przedwczoraj na siowni.Otóz mieszkam w Londynie i tutaj tez chodze od dwóch miesiécy na silownie.Kilka lat temu cwiczylem wieczorami po pracy,ale zauwazylem,ze mam o wiele wiecej sily,motywacji i zapalu rano(i czasu oczywiscie).I tak tez chodze tutaj na silke.Jak juz pisaem wczesniej, przedwczoraj zdazyla mi sie smieszna sytuacja.Konczylem cwiczyc wyciskanie sztangi w skosie glowa w dol i przechodzil akurat instruktor i powiedzial,ze to szalenstwo wykonywac takie cwiczenie o tej porze.POwiedzialem mu,ze nie widze problemu,bo obciazenie nie jest duze i jestem dobrze rozgrzany.NIe spytalem dlaczego tak uwaza,ale mam zamiar zrobic to,jak tylko go znowu spotkam.Wolalem jednak spytac kolegow polakow wczesniej.Czy to moze miec cos wspolnego z obciazaniem kregoslupa(moze kregi powinny sie ulozyc podczas codziennego ruchu??).Zastanawiam sie co on mogl miec na mysli.
Ponizej jest moj program,ktory co jaki czas odrobinke modyfikuje i za kazdym razem staram sie zmieniac cwiczenia ktore dzialaja mniej wiecej w podobny sposob na konkretne partie ciala.Z gory dziekuje za kazda podpowiedz i korekte mojego programu.
PONIEDZIAŁEK

1.Rozgrzewka 10-15min.(Wiosłownie na maszynie i ogolne cwiczenia rozgrzewajace,jak skrety,przysiady,rozgrzewanie stawow łokciowych,nadgarstków,ramion i karku i tułowia)

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -4 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej -głową w górę(kolejny tydzien głową w dół, albo płasko lub skos z wąskim chwytem)- 3,4x10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej(kolejny tydzień na ławce skośnej-głową do góry) 3,4x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej(kolejny tydzien krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x10

NOGI

1.Przysiady ze sztanga na barkach
(kolejny tydzien wypychanie ciężaru na suwnicy)- 3,4x10
2.Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 3x10
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy uzywajac tylko stóp-łydki

BRZUCH


ŚRODA

Rozgrzewka, jak wyżej.

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(kolejny tydzien zza głowy lub wyciskanie sztangielek) 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre(kolejny tydzien unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami) 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(kolejny tydzień unoszenie sztangielek w opadzie tułowia)
4.Unoszenie sztangielek z wyprostowanymi rękami wzdłuż tułowia
(Kapturki) 4x12-15


GRZBIET

1.Podciąganie an drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3,4 x 5do8(kolejny tydzień podciaganie na drążku podchwytem)
2.Sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
(kolejny tydzień to samo tylko podchwytem ) 3,4x10
3.Sciaganie rączki wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
4.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3,4x10 lub martwy ciąg

BRZUCH


PIĄTEK

Rozgrzewka,jak wyżej.

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(jeden tydzien z gryfem gietym,kolejny z prostym) 4x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suspinacja nadgarstka)
(kolejny tydzien siedzac na laweczce ze skosem) 3x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x10

PRZEDRAMIĘ
4.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3x10
5.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(kolejny tydzień nachwytem w siadzie) 3x10

TRICEPS


1.Pompki na poręczach(kolejny tydzień w podporze tyłem)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (kolejny tydzień wyciskanie francuskie sztangi w siadzie) 3x10
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

BRZUCH



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

plan wg mnie jest dobry tylko na bica zrób po 3 serie bo nie mam sensu robić więcej i na trica 3 ćwiczenia po 3 serie chyba że tak jak robisz teraz to idzie ci dobrze i widzisz postępy
a co do robienia tego ćwiczenia rano to nie mam pojecia o co mu chodziło, chyba że nie opierałeś głowy na ławce tylko podnosiłeś ją do góry to wtedy możesz sobie narobic kłopotów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa a tak pozatym to nie wiem czy ma to jakis wpływ
może jeszcze ktoś inny się tutaj wypowie

cześć!! plan nie jest zły ale zastosowałbym lekkie poprawki przede wszystkim jeżeli chodzi o rozłożenie partii w tyg. Zastosuj standardowe ułożenie: pon. klata, tric, śr. plecy,bic,przedramię pt.nogi,barki. chodzi o to, że nie łączy się dużych partii razem ze względu na "ciężkość" treningu (klata, nogi), przy wyciskaniu również pracuje przedni akton, więc warto oddzielić dłuższym okresem czasu klatę i barki. odnośnie samego ułożenia ćwiczeń to poszczególne aktony (ćwiczenia izolowane) wykonuj na zakresie 20repsów., ponieważ barki to lubią (mają palić!!), szrugsy zaś rób sztangą na dużym ciężarze, łydki i przedramię zrób w 3 seriach ale nie mniej niż 25repsów (te mięśnie ciężko ruszyć, gdyż ich używamy prawie cały czas). nie napisałeś czy stosujesz progresję, regresję, czy stały ciężar. nie masz diety!! bez tego ani rusz, cała redukcja nie różni się niczym innym od masy jak tylko ujemnym bilansem kalorycznym. w dni nietreningowe (lub po treningu) możesz zastosować aeroby w treningu HIIT czyli np. rower stacjonarny (lepsze byłoby bieganie) i 60sek na luzie 15 na max, 15luz, 15max,15luz, 15max, 60luz. krótkie serie można wydłużać nawet do 30sek ale po podanym schemacie będziesz jak z krzyża zdjęty
odnośnie uwagi instruktora, to trening późnym popołudniem jest bardziej efektywniejszy chociaż przyznam się, że nie wiem dlaczego. (ja rano jestem zagubiony jak plemnik podczas stosunku analnego ).
to chyba wszystko co chciałem napisać, jak nie wiesz coś to wal.
ps. ile kosztuje w londynie karnet na TANIą siłkę, bo być może się sprowadzę.

Dzieki chlopaki.Za korekte i rady.Wezme je pod uwage.Sam sie zdziwilem,jak koles zareagowal na moje cwiczenia i mysle teraz,ze moze chcial mnie w ten sposob sprowokowac do wziecia sobie osobistego trenera.Ale spytam go i tak.Teraz przynajmniej mam jakies wiadomosci do rozmowy wiec kolesiowi nie odpuszcze tak latwo:).Wijas,glowe mam caly czas na lawce.Troszeczke postudiowalem i podgladalem oraz sam mam jakies tam doswiadczenie,wiec staram sie byc dosyc ostrozny w tym co robie.
Nocti,dzieki za korekte.Wyglada to niezle i widac,ze wiesz o czym mowisz.Co do silowni tutaj to ceny sa rozne i wszystko zalezy od dzielnicy.Jak tutaj przyjechalem 3 lata temu to placilem w poludniowym londynie-croydon(biedna dzielnica i pelno podejrzanych typków) i placilem £35 miesiecznie ale byla tam tylo silownia i cienkie wyposazenie.Teraz mieszkam w poludniowo-zachodnim-putney i place £50,ale za full.(basen,sauny i bardzo dobrze wyposazona silownia) i nie ma tutaj kolorowych.Pewnie brzmi to dla Ciebie,jak rasizm,ale musialbys tu byc ,zeby wiedziec o czym pisze;).Te £50 przy tutejszych zarobkach to pryszcz,wiec nie przeliczaj tego na polskie.
Dziekuje jeszcze raz.
Pozdrawiam