split ocena - 10/8/6/4

witam,

klata+ bice

- wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie na skosie 10/8/6/4
- rozpiętki 12/12/12/12


- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- młotkowo 10/10/10/10


plecy + trice:

- przyciaganie linki wyciagu górnego 10/8/6/4
- wiosłowanie 10/8/6/4
- drążek nachwytem 3 serie (prawie na max)
- MC 10/8/6/4 na prostych nogach


- na wyciagu 10/8/6/4
- pompki tyłem 12/12/12/12

nogi + bary

-przysiady 10/8/6/4
- prostowanie 15/15/15/15
- uginanie 12/10/8/6

- wyciskanie sprzed głowy 10/8/6/4
- wyciskanie zza głowy 10/8/6/4


Prosze o poprawe planu.

Jestem teraz na cyklu kreatynowym (2 tydz sie zaczyna) i doszedłem do wniosku że zależy mi na sile. Dlatego dałem 10/8/6/4. Chce własnie jechać splitem bo wczesniej non stop był FBW.

Możecie doradzić co do ilości powtórzeń żeby siła szła dobrze w splicie? Czy moge ta ostatnia serie (4 powt) robic z pomocą kolegi?

Wiek? staz?

skoro na sile bardziej zależy to:
-podciąganie rób z dodatkowym ciężarem
-w treningu pleców maszyny na koniec
-ciąg ja bym robił klasyczny-większe ciężary wejdą
-w treningu trica pompki przed wyciąg
-w treningu barów dublujesz ćwiczenie. Daj coś innego

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-11-15 01:16:14

powiedziałbym, że może być... tak jak Queblo ale pompki zrób na poręczach 3 x max, do trica dołóż wyciskanie wąsko, drugie ćwiczenie z barków zmień na unoszenie przodem 3 x 8, (wszystie ćwiczenia dodatkowe robiłbym w zakresie 3 x 8). powiedzmy, że cykl będzie trwał ok 6 tyg. więc powtórzenia wymuszone w ostatniej serii możesz zacząć dopiero pod trzeciego tyg., system 10, 8, 6, 4 zmieniłbym na 8, 6, 6, 4 ale pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

Mialem zakladac temat ale ze moj plan jest bardzo podobny do tego to pozwole sobie zebyscie mi go tu ocenili :)
Jestem 2tydzien na TrecCM3.

Pon- Klata & Bic & Przedramie
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4
Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10
Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10

Sro- Plecy & Tric
Plecy:
Podciaganie na drazku 4serie
Martwy ciag - Kumpel cwiczyl takim planem ze od 50kg do 100kg robil 6seri po 6pow nastepnie od 100 do maxa po 1 pow. Czy lepiej dac 12/10/8.....?
Wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6/4
Wioslowanie sztangielka 12/10/10/8
Tric:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6/4/2/MAX
Wyciskanie sztangielki francuskie oburacz 12/10/10/8

Pia- Barki & Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z zza glowy 12/10/8/6/4/2/MAX
Unoszenie ramion ze sztangelkami bokiem w opadzie 12/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 12/10
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/10/8/8
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4/2/MAX
Wspiecia na palce 12/10/8/8

Zmieniony przez - Lukasz7777 w dniu 2008-11-15 13:55:07

wiek 18, staż 1 rok

no mysle o tym 8 6 4 4 ale musiałbym znów tydzien poswiecic zeby ciezary ustalic, na 10 8 6 4 juz wiem co i jak. A cykl krety leci xP

Myslicie za 10 8 6 4 tez podziała na siłe? w koncu ten zakres 6 i 4 powt to typowo siłowe. A 10 8 to dobra jakby rozgrzewka..:)

aha i czy ten system 10 8 6 4 tylko do złożonych cwiczen? tzn wyciskania, MC przysiady itd? czy na np. bica tez taki zakres ruchów??

podbijam