sila do oceny

witam ukladam pierwszy plan na sile po 4miesiachach masy i prosze o ocene wiem ze napewno będzie dużo błedów z pokorą przyjme krytyke na klate.

maxy:
WL-65
MC-100
siad -80 (na suwnicy)

plan planuje na 6tygodni
moze kupie krete jescze sie zastanwiam

oto plan

PON
wyciskanie plasko 10/30 6/40 4/50 2/60 2/60
wyciskanie skos w gore 8/30 6/40 6/40 4/45
wyciskanie wąsko 8/30 40/6 40/6
rozpietki skos w gore 8/10 8/10 8/10 (technicznie i powoli)
francuskie w leżeniu x/8 x/7 x/6
prostowanie na wyciagu x/8 x/8 x/6
pompki tylem 20 20

SR
MC 6/60 4/75 2/90 2/90
Wioslowanie sztanga 8/40 6/50 6/50
sciaganie linki wyciagu gornego za kark x/8 x/8 x/6
modlitewnik 12/17 8/22 8/22
mlotki 12/7 8/10 8/10
uginanie ze sztanga 15/12 10/17,5 8/20

SOB
Siady 6/50 4/60 2/70 2/70
prostowanie nog na maszynie 6/70 6/70 6/70
wypychanie na prasie 10/60 8/70 6/80
unosznie na boki 8/10 8/10 8/10
military x/8 x/6 x/4 x/2
wyciskanie zza karku 8/40 6/45 4/50

cele
wyciskanie plasko poprawa wyniku (główny)
pomocnicze

sila w :
Military
MC
siadzie

o mnie
wiek 16
staz 5 miesiecy
typ budowy : ten co go zalewa
dieta na +
suple/cykle : nic

dieta
owsiane bakalie orzechy
grachamki z wedlina i warzywami
piers +ryz/kasza/miemniaki
banany/wafle ryzowe + WPC
jajka+razowiec
twarog lub WPC z oliwa

Prosze o korekte SOGI czekaja

Od ogółu do szczegółu. Zatem ogólnie:

1. Nie masz brzucha. Bedziesz chodzil jak baryła, bo Twoje miesnie brzucha nie beda w stanie zrownowazyc napiecia grzbietu. Wyobraz sobie teraz pseudo koxa z bramki co to idzie z klata w przodzie a glowa z tylu. To taki typowy efekt ;) tzw poglebiona kifoza.
2. Mając szesnaście lat nie masz do końca skostniałych nasad kości. Przykładowo nasady kości udowej i piszczelowej kostnieją w okolicach 17-18 roku zycia. Co za tym idzie? Takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, przysiad, military press... no ja bym powiedział ze są niewskazane. Oczywiście zaraz się pojawi mnóstwo opinii, że równie dobrze można zabronić robienia suwnicy i wielu innych, ale to jest moje zdanie. Mówiąc po polsku tam gdzie człowiek dorosły ma tkanke kostną, Ty masz jeszcze chrzestna. Obciazanie jej spowoduje jej ugniatanie i splaszczanie wiec nie urosniesz bardziej (przyspieszysz kostnienie cwiczeniami, a poki nasady sa chrzestne to kosci moga rosnac na dlugosc). Pztm możesz w ten sposob zapracowac na choroby zycia doroslego 50+. Moim zdaniem wyrzuć te ćwiczenia na korzyść cwiczen na maszynie. Są one łatwiejsze w wykonaniu, z pewnością przyniosą Ci duże efekty, a zminimalizujesz niekorzystne skutki.

Szczegółowo co do planu:
1. Dorzuciłbym jeszcze drążek w sobote
2. Skoro chcesz poprawic sie w wyciskaniu lezac, to mysle ze lepiej Ci zrobia rozpietki tez lezac, a nie na skosie.
3. Wywalilbym calkowicie wyciskanie na skosnej, bo za duzo masz tych serii na klatke - nie bedziesz mial progressu obciazenia przy takim obciazeniu miesni.
4. Pompki tylem - wiecej. Przynajmniej 3x30
5. Sciagaj wyciag gorny zamiast do plecow do klatki. Zaagnazujesz mniej najszerszy, ale wlaczysz w ruch klatke (na ktorej Ci zalezy).

6. Co do diety: Na moje oko podajesz organizmowi za dużo błonnika. Zalecana norma dzienna to ok. 30 g, ale jak chcesz mieć diete na + to wysokobłonnikowe żarcie (razowiec, grahamki, bakalie) nie dadzą Ci plusa. Poza tym pamiętaj że błonnik obniża stopień wchłaniania białka i takich tam żelaza itp.. Dorzuć jakąś rybke, coś tego, bo omega 3 i 6 tez sie przydadza :)
7. Jakieś aeroby byś wrzucił do tego. Wydolność też sie przydaje. Bieganie, pływanie, rower, steper, ergometr. Do wyboru do koloru ;)
8. Kreatyna moim zdaniem na początku nie ma sensu.

to chyba tyle ode mnie.

to tak :
cwicze brzuch tylko zapomnialem o tym napisac
Napisales wsumie to co wiedzialem wiem ze siady i MC sa niebezpieczne ale jednak przekonales mnie zeby z tego zrezygnowac, i tu pytanie czym zastąpić?
Napewno wyrzucac ten skos z tego co zauwazylem moje miesnie lepiej reaguja na wiekszą ilośc seri.
Czy military jest napewno tak groźne jak mówisz?
kupie omega-3 pomysle nad blonnikiem w diecie .
jesczze jedno pytanie nie powiedziales nic o rozkladzie seri i obciążen tzn że jest ok ?

...mysle, ze zdecydowanie przedwcześnie na tego rodzaju "zapędy"...

skonstruuj dobry podstawowy paln na mase a siła pójdzie bardziej niz na nieefektywnym planie na sile- mozesz byc tego pewien.

Dzięki mam do ciebie ogromny respect i posłucham twoich rad

Podtsawowy plan na mase

WL plaska WL skos Rozpietki 12,10,8,6
to chyba podtsawa o ile sie nie myle

Ostatnio widzialem jak Wodyn napisal ze to przereklamowana tandeta i nic sie tym nie da osciagnac czy jakos tak ze jest to slabe i te cyferki wlace nie sa magiczne

Moze sprobowac metody Wodyna 15-10-5 ?

Zastap to cwiczeniami na maszynach: wiecej suwnicy, sklony przy wyciagu, rzymska lawka, lydki... spojrz do atlasu cwiczcen - sporo tego jest. Cwiczenia na nogi+grzbiet.
Ja bym wyrzucil ten skos. Szybko skatujesz sie taka iloscia serii.
Przy military rwiesz mocno staw barkowy, ktory tez nie jest skostnialy u Ciebie. Pztm to tez klepie na kregoslup i nogi.
Rozklad serii i obciazen to kwestia indywidualna. Ty robisz 80kg, ja robie 30. Zmeczenie jest to samo. Chodzi o to czy dobrze sie z tym czujesz.

@apokalipsa. Chlopak sam oceni czy bedzie mial efekty na tym, czy nie. Jak nie bedzie mial przyrostow to zmieni. W koncu przeciez chyba mysli... Pztm nie wiem jak chcesz mu zrobic mase jak w tym wieku wysoce nie jest wskazane katowanie sie obciazeniami. Lepiej zeby rąbał seriami i powtorzeniami. Takie jest moje zdanie oczywiscie.

smerfo -szczerze powiedziawszy to bym został[lub wrócił czy zaczął] na 15-tkach, czyli 15-tu powt. obciążeniach stosownych do tej ilości powt.
masz czas na treningi typowo siłowe, maszyny owszem, niektore, ale także podstawowe ćwiczenia z użyciem sztang i sztangielek w tymże zkresie nie dośc, ze nauczą techniki, pozwola nie przeciążac zbytnio organizmu[jego tkanek mięskkich, szkieletu jak i ogolnie ustroju], dodadza masy, wytrzymałosci i trochu siły także- to jak na ten staż b. wiele.

pomysle jescze nad tymi 15 narazie ukladam plan na mase zaraz wrzuce do oceny

PONIEDZIALEK
klatka+triceps

*wyciskanie płasko (12, 10, 8, 6)
*wyciskanie sztangietek skos w gore (12, 10, 8)
*rozpietki mały skos (10, 10)
* brama (2s - robic progresje czy nie?)

*wyciskanie francuskie w lezeniu (12, 10, 8, 6)
* prostowanie ramion na wyciagu górnym (10,10,10)
*pompki tylem (2s max -na dobicie )


SRODA
nogi+barki

*Prostowanie nog na maszynie (10, 10, 10)
*wypychanie ciężaru na prasie (12,10,8,6)
*uginanie nog w leżeniu (10,10,10)
*wspiecia na palce w staniu (20,20,20)
*wspiecia na palce w siadzie (20,20,20)

*unoszenie sztangielek bokiem w górę (15,15,15)
*wyciskanie w siadzie na maszynie (15,15,12,10)
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
*wyciskanie sztangietek w siadzie (12,12,12)
*szturgusy ze sztanga (15,15,15)
SOBOTA
plecy+biceps+przedramie

*Podciaganie sie na drązku podchwytem (3s. max)
*Wiosłowanie sztanga na szerokosc barków (12,10,8,6)
*Sciaganie linki wyciagu do klatki (12,12,10,10)

*uginanie ramion ze sztanga (12,10,8)
*Uginanie na modlitewniku (10,10,10)
*uginanie ze sztangietkami w chwycie mlotkowym (12, 8)

*uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem (12,12,12)
------------------//----------- nachwytem (10,10,10)



do cwiczen zlozonych co tydz lub 2 bede dokladal 2,5 lub 5kg

do izolowanych po 1 lub 2 tygodniu dodam 1 lub 2 powtórzenia po 3-4 tygodniach dodam 2,5 lub 5kg


brzuch bede cwiczyl 3 razy w tygodniu przed cwiczeniami (w ramach rozgrzewki)

plan w miarę- tylko,że z tymi 15-tkami chodzi o to, żeby zastosowac je wlaśnie przed cykalmi masowymi czy siłowymi dla wyrobienia ogólnych podstaw[masa przy takiej ilości powt. takż eidzie dobrze, sila w pewnej mierze także jesli jest sie początkujacym].
proponuje więc jeszcze pozmieniac i dostosowac ten plan do tego- ale raczej nie w takim rozlożeniu, nie w splicie[przynajmnirj nie takim- grupa raz w tyg., ale w podzielonym na częssze ale duzo mniej objętościowe treningi], nawet FBW.