[HELP] Czterodniowy split, trening na masę

Witam!

1.Ile czasu już trenujesz
Trenuję od 3 lat, ale bardzo niesystematycznie. Chodziłem na siłownie miesiąc lub dwa, później miałem przerwy, około 3-4 miesięcy i tak wyglądały moje 3 lata

2.Jak trenowałeś ostatnio
Trenowałem bez jakiegoś specjalnego planu treningowego. Dzieliłem trening na grupy. Np. biceps, triceps, klatka. Praktycznie coś takiego robiłem co 2 dni. Czasem jeszcze nogi dorzucałem.
Szczerze mówiąc to dopiero teraz zaczynam tak na 100% ćwiczyć na siłowni. Nawet znalazł się już Sensei, który pokazywał jak mam robić dane ćwiczenie.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Nie chcę przybierać tłuszczu, wręcz go stracić, ale to dopiero na wakacje :P Moim celem jest więcej mięsa, dużo więcej i dobrze widoczne. Nie mam pojęcia pod co to podczepić.. pod rzeźbę czy definicję?

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, full osprzęt - siłownia.

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Brak.

To było zgodnie ze schematem a teraz coś ode mnie

Potrzebuję treningu na dni te co podałem, ma to być split. Ten tydzień trenowałem:
1. klatka + biceps
2. plecy + triceps
4. nogi + barki + przedramię
5. klatka + plecy

1.
wyciskanie na ławce skos do góry
wyciskanie na ławce płaska
rozpiętki na maszynie
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano)

2.
Podciąganie sztangielki w opadzie
martwy ciag (lekki ciężar)
ściaganie drążka w siadzie (za kark)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia

4.
prostowanie nog w siadzie na maszynie
prostowanie nog leżąc na maszynie
wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem

5.
wyciskanie na lawce skośnej głową w dół
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
rozpiętki na ławce skośnej

Poproszę o rady co do serii, powtórzeń, ew. grup mięśni, ćwiczeń.


Bic: 35
Klatka: 95
Barki: 120
Brzuch na napince: 83 (normalnie 86)


Jeśli jakiś info potrzeba to piszcie!

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-18 12:51:24

Fotka.pl ?

Sluchaj - podział średni. Jeżeli chcesz partie trenować 2x w tygodniu to zajrzyj do linku w moim podpisie.

Inaczej dzielimy tak, zeby każda partia była trenowana raz w tyg.

Przeczytałem Twój artykuł i powiem Ci, że go zastosuję, ponieważ piątek to na siłę wymyślałem i nie wiedziałem co tam ma być

Teraz ładnie wszystkie partie są ujęte. Pod co podczepić przedramiona?


Czy mógłbym dodać ćwiczenie na biceps, triceps i klatkę?

Na biceps chciałbym dodać uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc
Na triceps chciałbym dodać ściaganie linki wyciągu górnego jednorącz
Na klatke chciałbym dodać jeszcz jedną serię rozpiętek. Także chciałbym dodać wyciskanie na skosie głową w dół zamiast skosu w górę w trzeci dzień treningu

Wybrałem ten pierwszy plan. Mogę? :P

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-18 14:40:37

Słuchaj - jedyne co to możesz pozamieniać niektore ćwiczenia, ale dodawać już nie. Objętość treningowa w moim arcie to i tak już jest maksymalna.

Okej, nie będę nic dodawać. Powiedz mi jakimi ciężarami? 80% Tak, żeby zostało na 2 powtórzenia w zapasie?

W serii tak, żebyś miał powtórzenia w zapasie.

Jeżeli chodzi o liniową progresję - zaczynasz od zaniżonych cięzarów, tak żeby co tydzien dodawać kg (przede wszystkim przy cwiczeniach zlozonych) bo wiadomo, ze przy bicku nie bedziesz co tydzien dawal kg wiecej...

Staraj się zwiększać cięzary, gdy już nie dasz rady - robisz deloading (zanizasz ciezary robocze) i znowu lecisz w gore...

Albo robisz przerwe.