Dietka do sprawdzenia

cel:Zdrowa zbilansowana dieta na 0
info: 16 lat, 65kg, 184cm, chyba ekto , uczeń
treningi:3x Judo (rozgrzewka ok.15min; 45 min ćwiczeń[bardzo różne od ćwiczenia jakiś chwytów w parterze po np. rzuty na maksa przez powiedzmy 1 min po 5 serii; 10min brzuchy pompki grzbiety nożyce; 10 min rościągania] 1x Basen[80-90 długości]1x siłka [ok 1,5h] 1x Ogólnorozwojówka[10 min rozgrzewki;5(2-przerwa-2-przerwa-1) obwodów x 11 stacji(każda po 30sekund) ;10 min rozciąganie] Nie wiem czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie ale to będzie z 2900kcal







zamienniki kasza gryczana>kasza pęczak
drób>indyk lub inne mięso
pomidor/ogórek>ogórek konserwowy, papryka
i tak dla wyjaśninia muesli to płatki owsiane+orzechy+rodzynki+suszone owoce(dość mało)+płatki kukurydziane(3%)

jakby co to będe stosował się do tej metody:
czujemy sie ospali, na treningach nie mamy sil, chodzimy wiecznie glodni a masa zaczyna spadac... dodajemy
A ile mamy dodac lub odjac? Tez indywidualnie, proponuje po 100 kcal tygoniowo az do skutku.

napisz najlepiej normlanie ta diete, lepiej bedzie sie oceniac

moim zdaniem tak jest bardziej przejrzyście ale skoro nalegasz do zaraz przepiszę

B/T/WW [gram]
ŚNIADANIE:
Jaja kurze całe 65g 8,125/6,955/0,65
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 350g 11,55/11,2/16,8
Fruit muesli Tesco 100g 7,1/3,4/66,7
Pomidor 100g 0,9/0,2/3,6
Jabłko 125g 0,5/0,5/15,125
RAZEM kcal:714,9 28,175/22,255/102,88

ŚNIADANIE II:
Chleb słoneczny pełnoziarnisty 135g 8,91/6,8/53,06
Ser Gouda 25g 6,975/5,725/0,025
Jabłko 0,3/0,3/9,075
RAZEM kcal:424,15 16,185/12,91/62,155

OBIAD:
Kasza gryczana SOLMIO 100g 12,6/2,5/71,8
Ogórek 100g 0,7/0,1/2,9
Pomidor
Olej rzepakowy uniwersalny 7g 0/7/0
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/1,3/0
Fruit muesli Tesco 25g 1,775/0,85/16,675
RAZEM kcal:606,94 36,575/11,75/91,375

PRZED TRENINGOWY:
Jogurt Bakoma Premium 165g 4,125/3,3/25,575
Fruit muesli Tesco 50g 3,55/1,7/33,35
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 100g 3,3/3,2/4,8
RAZEM kcal: 373,5 10,975/8,2/63,752

TrEnInG

OKOŁO TRENINGOWY:
Chleb zwykły 50g 2,7/0,65/28,5
Twaróg póltłusty Piątnica 100g 15,5/4/3,8
Fruit muesli Tesco 50g 3,55/1,7/33,35
RAZEM kcal:399,5 21,75/6,35/65,65

OSTATNI:
Twaróg póltłusty Piątnica 75g 11,625/3/2,85
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 100g 3,3/3,2/4,8
Pomidor 50g 0,45/0,1/1,8
RAZEM kcal:154 15,375/6,3/9,45


SUMA kcal:2673,2 129,04/67,765/395,23

suplementy multiwitamina+minerały do ostatniego posiłku ,czasem bcaa
myśle że chyba za mało ww więc mogę dołożyć 100g np kaszy i poroskładać pomiędzy posiłki a wywalić musli z okołotreningowego i obiadu


Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-10-12 13:41:19

prosze aby ktoś zajął się dietą bo chcę ją zacząć od poniedziałku
Proszę o pomoc !

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-10-12 19:31:18

B/T/WW [gram]
ŚNIADANIE:
Jaja kurze całe 65g 8,125/6,955/0,65
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 350g 11,55/11,2/16,8
Fruit muesli Tesco 100g 7,1/3,4/66,7
Pomidor 100g 0,9/0,2/3,6
Jabłko 125g 0,5/0,5/15,125
RAZEM kcal:714,9 28,175/22,255/102,88
jakie płatki wchodzą w skład tego musli made by Tesco?;D jeśli owsiane to ok.

ŚNIADANIE II:
Chleb słoneczny pełnoziarnisty 135g 8,91/6,8/53,06
Ser Gouda 25g 6,975/5,725/0,025
Jabłko 0,3/0,3/9,075
RAZEM kcal:424,15 16,185/12,91/62,155
co wy wszyscy z tą goudą:D daj tu źródło białka zamiast tego,np serek wiejski/ser biały lub inne źródło jakie tam wolisz.
OBIAD:
Kasza gryczana SOLMIO 100g 12,6/2,5/71,8
Ogórek 100g 0,7/0,1/2,9
Pomidor
Olej rzepakowy uniwersalny 7g 0/7/0
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/1,3/0
Fruit muesli Tesco 25g 1,775/0,85/16,675
RAZEM kcal:606,94 36,575/11,75/91,375
ok.
PRZED TRENINGOWY:
Jogurt Bakoma Premium 165g 4,125/3,3/25,575
Fruit muesli Tesco 50g 3,55/1,7/33,35
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 100g 3,3/3,2/4,8
RAZEM kcal: 373,5 10,975/8,2/63,752
mało ww jak na posiłek przdtreningowy,białko też słabej jakosci
TrEnInG

OKOŁO TRENINGOWY:
Chleb zwykły 50g 2,7/0,65/28,5
Twaróg póltłusty Piątnica 100g 15,5/4/3,8
Fruit muesli Tesco 50g 3,55/1,7/33,35
RAZEM kcal:399,5 21,75/6,35/65,65
to jest chyba potreningowy a nie okolo treningowy.ryż biały+kurczak/ryba lub inne miesko.
OSTATNI:
Twaróg póltłusty Piątnica 75g 11,625/3/2,85
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 100g 3,3/3,2/4,8
Pomidor 50g 0,45/0,1/1,8
RAZEM kcal:154 15,375/6,3/9,45
mleko wywal.

SUMA kcal:2673,2 129,04/67,765/395,23

suplementy multiwitamina+minerały do ostatniego posiłku ,czasem bcaa
myśle że chyba za mało ww więc mogę dołożyć 100g np kaszy i poroskładać pomiędzy posiłki a wywalić musli z okołotreningowego i obiadu.
gramature to już sam ustalaj,wedle zapotrzebowania


Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-12 19:51:52

1. muesli to płatki owsiane+orzechy+rodzynki+suszone owoce(dość mało)+płatki kukurydziane(3%)
2. goude mogę zastąpić twarogiem póltłustym
Z tym około-treningowym to taki który jem odrazu po treningu (jakies 3 minuty po)

ok to uwzględnij poprawki i duzy rośnij