PLAN TRENINGOWY DO SPRAWDZENIA

czesc.
mam 15 lat, 175cm wzrostu, waże 65-70kg i cwicze jakies 2 lata.
moj sprzet na silownii to: ławka, sztangi i hantle oraz obciazenie.(tylko)

oto plan ktorym chce cwiczyc.
prosze wszystkich o pomoc czy moze byc czy jest zly?!
z gory dziekuje i pozdrawiam.

1. Plecy+biceps
2.wolne
3. Klatka+triceps
4.wolne
5. Nogi+barki
6-7.wolne

1.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
-MARTWY CIĄG
+
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ
-UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO
2
WOLNE
3.
-ROZPIĘTKI
a) leżąc na ławce poziomej
-WYCISKANIE SZTANGI :
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej
b)wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry
+
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
-PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ) W SIADZIE
4.
WOLNE
5.
-PRZYSIADY ZE SZTANGA
-UGINANIE NOGI STOJAC
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC
+
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
-WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
6-7.
WOLNE

Zmieniony przez - lordone w dniu 2008-10-03 18:33:31

rozpisz ilość serii i powtórzenia. Już mi się nie podoba dwa ćwiczenia na plecy to nieporozumienie

narazie ilosci serii i powtorzen nie opracowalem tylko narazie chodzi mi czy plan jest dobry czy cos prponujecie zmienic
pozdro

plecy lepiej trenować z tricepsem a klatkę z bicepsem

1.
podciaganie na drążku nachwytem, drązek to nie problem, wiec postaraj się o niego! 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4s
-MARTWY CIĄG
+
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3s
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI uchwyt młotkowy 3s
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ3s
-UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO wywal
2
WOLNE
3.
-ROZPIĘTKI
a) leżąc na ławce poziomej rozpiętki PO WYCISKANIACH
-WYCISKANIE SZTANGI :
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej
b)wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry sztangielki kat 30-35 stopni
+
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
-PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ) W SIADZIE daj po 3 serie cwiczen i 2 lub 3 wywal a daj pompki w podporze tyłem
4.
WOLNE
5.
-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4s
-przysiady wykroczne 3s
-UGINANIE NOGI STOJAC
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC
+
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU wywal
-WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI w opadzie tulowia 4s
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
6-7.
WOLNE

dodaj na plecy jakieś ćwiczenia np.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ,PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) ograniczone masz możliwości heh