I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s 12-10-8p
2) Seria łączona
- butterfly 3s 15-12-10p
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3s 15-12-10p
3) seria łączona
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej leżąc 3s 15-12-10p
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch
II dzień
Mięśnie dwugłowe ramion
1) uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s 12-10-8p
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 12-10-8p
3) uginanie ramion na wyciągu siedząc - modlitewnik 3s 15-12-10p
Bieżnia: 45 minut bieg interwałowy
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s 12-10-8p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 12-10-8
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12-10-8p
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2s. 12-10-8p
3) Seria łączona
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s. 15-12-10p
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 15-12-10p
4) Podciąganie barków stojąc, sztangielki w dłoni 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch
IV dzień
Mięśnie trójgłowe ramion
1) francuskie wyciskanie ze sztangą siedząc 3s 12-10-8p
2) uginanie ramion na wyciągu (drążek) 3s 12-10-8p
3) wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 3s 15-12-10
Bieżnia: 45 minut bieg interwałowy
V dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 3s 15-12-10p
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej siedząc 3s 12-10-8p
3) Seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 3s 12-10-8p
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 12-10-8p
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 3s 15-12-10p
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząć naprzeciw wyciągu 3s 15-12-10p
Aeroby: 10 minut rower, 15 minut narciarz, 10 minut wioślarz, 10 min brzuch
Czasami jak mam wolna chwile to chodze na basen, ale raczej relaksacyjnie.
Poprzerabiałem troche trening z Flex'a i tak powstał mój własny. Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 102
Wzrost: 185
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): " full osprzęt siłownia " hehe :)
Dieta: 1700+/- kcal
Przeciwskaznania medyczne: nadwaga-ciśnienie
Zażywane suplementy: Animal Cuts, Aminokwasy, Carbo po treningu
'Per spera ad astra.
Przez cierpienia do gwiazd.'