Jak wyrzeźbić ciało

Witam was,
Mam taką prośbę, bo od 8 lat nie ćwiczę i zrobiło mi sie same sadło. Siłe mam, ale wyglad, tragedia. Ważę 130 kg 195 cm wzrostu.
Nie bardzo wiem jak się za siebie zabrać. Wcześniej ćwiczyłem systemem Weidera, ale nie byłem zadowolony bo głównie to były ćwiczenia na siłe, metody uderzeniowe itp. i kręgosłup wysiadł.
Prosiłbym o jakąś radę jak ćwiczyć by zbijać masę i jakąś dietę, czy suplementy. Czy najpierw może schudnąć. Nie jestem na bieżąco w tych sprawach.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Moja rada jest taka no wiadomo jakaś dieta by się przydała,bo to jest podstawa możesz si z tym zgłosić do dietetyka lub sam spróbować ułożyć i dać do oceny na forum.Powinieneś zacząć się rozciągać codziennie,ponieważ długie mięśnie są bardzo dobrze połączone z tkanką tłuszczową,dzięki czemu mogą ją skutecznie redukować,spalając zgromadzona w niej energię.Powinieneś ułożyć plan treningowy na rzeźbę,i jakieś ćwiczenia aerobowe i powinno wystarczyć,

Aha w tych ćwiczeniach aerobowych to może być jakieś bieganie,jazda na rowerze czy basen,dobre też będzie odwiedzenie sauny jeżeli nie ma jakiś przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z niej,sauna oczyszcza organizm z toksyn i usuwa nagromadzoną wodę w warstwach skóry.