Poniedziałek : Klatk-Biceps
Klatka
1.Wycisk na lawce poziomej 4 serie po 8 razy
2.Wycisk na lawce poziomej chwyt szeroki 4 serie po 8
3.Wycisk na lawce skoksnej 4 serie po 8 razy
4.Wycisk hantli na lawce poziomej 4 serie po 8 razy
5.Rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 8 razy
Biceps
1.Modlitewnik na gryfie lamanym 4 serie po 8
2. Ugninanie przedramion ze sztanga łamaną 4 serie po 8 razy
3. Uginanie przedramion z hantlami na przemian 4 serie po 8 razy
4.Arnoldki hantlami na przemian
Wtorek: wolne
Środa: Barki-Triceps
Barki
1.Wycisk sztangi na glowa tył 4 serie po 8 razy
2.Wycsik sztangi nad glowa przod 4 serie po 8 razy
3.Podciaganie sztangi do brody 4 serie po 8 razy
4.Podciaganie hantli z dolu nad glowe 4 serie po 8 razy
Triceps
1.Francuz na gryfie lamanym na lezaca 4 serie po 8 razy
2.Podciaganie hantla za glowa 4 serie po 8 razy
3.Krzeselko 40 powtorzen
4.Francuz nadchwytem na siedzaca za glowa gryfem lamanym 4 serie po 8 razy
Czwartek: wolne
Piątek:Plecy-Brzuch
Plecy
1. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 8
2. wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 8
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 4 serie po 8
4. Martwy ciag 4 serie po 8
Brzuch
Na brzuch robie 6 weidera
Sobota: basen
Niedziela : …..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa sila
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: 8 lat pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full procz wyciagu ale bedzie
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: troche ich bylo