Dieta redukcyjna - pomoc w ułożeniu

Witam i proszę ekspertów w ułożeniu diety bazowej, redukcyjnej.

Wiek 28 lat
Waga 95kg
Wzrost 170cm
Generalnie ogromna nadwaga w postaci tłuszczu
Tryb życia: komputer + samochód
Stan zdriowia - dobry
Wegetarianin (jem ryby, sery, jaja)
Cel - spalanie tłuszczu
Ćwiczenia - siłka + aeroby.
Staż - 3 tygodnie siłowni.
Suple - 3 tygodnie na Thermo Speed + HMB, zaczynam Animal Cuts + BCAA

zapotrzebowanie kaloryczne: 2700 (przez trzy tygodnie obniżałem do -500)
dzienne kalorie: 2200

Makroskładniki ustawiam tak:
Białko: 2,5 g/kg m.c.
Tłuszcze: 1 g/kg m.c.
Węgle: 2,5 g/kg m.c.

Nie jem mięcha więc cyce nie wchodzą. Nie podaje warzyw i owoców, ale o to się nie martwcie, omijam je tylko przed treningiem.

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 500
Białko jaja kurzego 50
Orzechy włoskie / siemie 30
B: 33//WW: 57//T:33

Drugie śniadanie 10.30
Twaróg / grani / kefir 250
B: 38//WW: 6//T:8

Przedtreningowy 14.00
Ryż brązowy 60
Tuńczyk w wodzie 130
Oliwa 10
B: 32//WW: 41 //T:13

Potreningowy (obiad) 18.00
Kasza gryczana / Ryż / Makaron razowy 80
Soczewica / cieciorka / soja 40
Ryba / tufu / twaróg 70
Oliwa z oliwek 10
B: 31//WW: 70 //T:15

Kolacja
Twaróg 250
B: 38//WW: 6//T:8

Dzienne ilość kalorii i makroskładników wacha sie koło ustalonego zapotrzebowania. Zmienia w zależności od spożywanego produktu, wtedy manipuluje gramaturą.

Proszę o opinię



Zmieniony przez - fosforus w dniu 2008-09-03 10:31:02

Śniadanie: Pół litra mleka? Dobrze trawisz laktozę?
Lepiej ograniczyć i dodać twarogu w posiłku.

2 śniadanie: to nie posiłek. Gdzie warzywa i tłuszcze?

Okołotreningowe: tłuszcze: out. Dodaj do kolacji.

Kolacja: gdzie tłuszcz i warzywa?

Co to jest tufu? Tuna?

Laktozę trawie bardzo dobrze. Zaznaczam że jest to dieta bazowa. Wielokrotnie mleko zastąpione zostanie twarożkiem lub jogurtem naturalnym.

"Nie podaje warzyw i owoców, ale o to się nie martwcie, omijam je tylko przed treningiem."
Nie podaje warzyw i owoców ale jem ich sporo, prosiłem aby na to nie zwracać uwagi. Do obiadu zawsze mam jakąś surówkę albo gotowane warzywko: marchew, por, seler, brokuł, kalafor, fasolka, kapusta, sałata, ogórek, pomidor. U mnie to wszystko jest panowie.

"Tufu", przepraszam za literówkę, chodziło o TOFU - twarożek sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, roślinnych tłuszczów nienasyconych i wielu witamin. Jest niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Upraszczając można powiedzieć że w diecie wegetariańskiej zastępuje mięso.

No więc tłuszcz z około treningowych wyrzucam do drugiego śniadania i kolacji.

Poprawione:

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 500 / twaróg /jogurt naturalny
Białko jaja kurzego 50
Orzechy włoskie / siemie 30

Drugie śniadanie 10.30
Twaróg / grani / kefir 250
Oliwa z oliwek /
//ewentualnie ryba wędzona

Przedtreningowy 14.00
Ryż brązowy 60
Tuńczyk w wodzie 130

Potreningowy (obiad) 18.00
Kasza gryczana / Ryż / Makaron razowy 80
Soczewica / cieciorka / soja 40
Ryba / tofu / twaróg 70

Kolacja
Twaróg 250
Oliwa z oliwek / orzechy / siemie


Dzięki za rady. Jak teraz??


Zmieniony przez - fosforus w dniu 2008-09-03 12:49:13

Sorki, to zdanie na temat owoców i warzyw musiałem pominąć.
Warzywa - ok, o ile nie te zawierające duzo węgli (ziemniaki, kukurydza, itp.) bo takie trzeba wliczać do diety.
Owoce - lepiej omijac, ewentualnie jedynie podczas śniadania lub posiłków okołotreningowych. nadmiar fruktozy na redukcji zbyt dobrze Ci nie podziała.
Na śniadanie nie musisz się ograniczać do białka jaj - jedz całe :) Zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa - jajka Ci się przydadzą.
Tofu - nigdy nie jadłem, nie wiem czy to dobre na redukcji.

Pomyśl nad treningiem interwałowym, jest nieoceniony przy spalaniu tłuszczu.

Tak kukurydzy, ziemniaków itp nie traktuję jako warzywo, jeżeli będę je jadł to wliczę.
Owoców nie jem dużo ale zawsze jakieś witaminki trzeba przyswoić.
Mam dylemat co do całych jaj, powiedzmy że czasem zjem to żółtko, czasem nie. Pieprzony cholesterol.
Co do tofu, spoko, jest ok.

Dzięki za pomoc.
Czy mogę w tym momencie śmiało stwierdzić że dietkę mam dopiętą?

I jeszcze pytanko: jak długo mogę być na redukcji? Aż będę zadowolony? Np. pół roku?

Możesz i dużo dłużej, raz na jakiś czas robi się ładowania - podnosi bilans kalorii i trochę rozluźnia reżim ;)
Co ile, jak długie - różnie się uważa. Najlepiej obserwować wagę i organizm.

masz spore problemy z cholesterolem? Myślę, że ograniczenie niezdrowych tłuszczów zrekompensuje obecność żółtka w diecie, ale ja pod tym kątem nigdy nic nie dobierałem.

Zmieniony przez - Venomik w dniu 2008-09-03 14:38:36

Myśle jeszcze o wprowadzeniu biegania 2 razy w tygodniu (nienawidze biegać no ale bardzo chce polecieć z fatem). Najdogodniejszą dla mnie porą na bieganie jest 20.00 a nawet 21.00. Co specjaliści na temat wieczornego biegania?


Venomik przyznałem SOG za pomoc, dzięki


Zmieniony przez - fosforus w dniu 2008-09-03 14:44:57

przeciwwskazań jako takich nie ma, ale po treningu musisz zjeść węgle. A węgle blisko snu nie są idealnym rozwiązaniem...
Ja też biegam koło 20-21, ale idąc spać o 2 w nocy to dla mnie nie przeszkoda :)
Jeśli takie bieganie jest wygodne dla Ciebie - biegaj i nie ma sensu robić z tego problemu :)

Oczytałem sie o Precision Nutrition i myśle że mam tą dietę już zapiętą.
A teraz żebym sie mógł jakoś żywić z żoną to czy ona może jeść to co ja wedle takich samych zasad? Oczywiście w ilościach odpowiadających jej zapotrzebowaniu kalorycznemu również z lekkim minusem.
Jak ja jestem na siłowni to ona sobie jeździ na jakimś rowerku, steperku itp. generalnie aeroby.
Chodzi o to czy jak ona nie pakuje na siłce to czy jej moja dieta będzie sprzyjać czy ma sie kierować innymi zasadami?

Nie, to żaden problem, ale zachęć ją do ćwiczeń siłowych 2 razy w tygodniu :)

no postaram sie