POTRZEBNY PLAN ĆWICZEŃ NA RZEŹBE 5-6 dni

witam!
potrzebny mi plan ćwiczeń na rzeźbe, na jakies 5-6 dni.
nie wiem kompletnie jak zabrać sie do tego...
może mi ktoś pomóc
z gory dzikuje i pozdrawiam
oOek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: rzeżba

Staż treningowy na słowni: 7 mies.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna. koszyków. itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, worek, chantle, kratka, gryf do ławki i dużo obciązenia

Dieta: brak :(

Przeciwskaznania medyczne: brak ;)

Zażywane suplementy: brak :/

Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości od 1 do 4 obwodów. Zaczynając od jednego systematycznie zwiększając ilość. Ilość powtórzeń 12-15.

Najważniejszy czynnik budujacy muskulaturę - odpowiednia DIETA

i jak mam te ćwiczenia wykonywać... tj. co w jaki dzień itp.
a jak się robi te wspięcia stojąc i spięcia brzucha ?

Ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu. Każdego dnia wykonujesz wszystkie 11 ćwiczeń jedno po drugim, tak aby robić jak najmniejsze przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Takie 11 kolejnych ćwiczeń nazywamy obwodem. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonujesz w ciągu całego treningu tylko jeden obwód. W drugim tygodniu wykonujesz już dwa obwody. W trzecim trzy, a w czwartym tygodniu cztery pełne obwody tych ćwiczeń. Organizm powinien nadąrzyć z dostosowywaniem się do zwiększanego obciążenia. Pomiędzy ćwiczeniami robisz jak najkrótsze przerwy, a między obwodami robisz 2-3 minuty przerwy żeby organizm lekko się zregenerował.

Co do twoich pytań:

wspięcia stojąc - stoisz płasko całymi stopami na ziemi i masz obciążenie w postaci sztangi na barkach. Wspinasz się na palce, sekundę wytrzymujesz i opuszczasz pięty w dół.

spięcia brzucha - to po prostu popularne "brzuszki", to po prostu fachowa nazwa.

aha.
to dziękuje Panu bardzo i pozdrawiam
oOek