Dieta w celu redukcji

Wzrost-188cm
Waga-90kg
Wiek-20

Staz na siłowni 1,5 roku

3xFBW+40minut areobow, do tego 3xbieganie po 40-60 minut 1 dzien odpoczynku.

Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,3
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 1,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,8
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 207
Ilość węglowodanów [g] 135
Ilość tłuszczu [g] 72

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2016

1posiłek

2jajka+3bialka ok 200g B40/W2/T20/250
mleko 300ml B9/W14,1/T6/147
Graham 50G B7,6/W49,4/T1,1/212
+tran, lyzka słonecznika/orzechów
+owoc
B56,6/W65,5/T27,1/609

2posiłek
Serek wiejski + owoc B24/W8,4/T10/242

3posiłek
Kurczak+ryz B40,7/W38,4/T11/378,5
+warzywka

4posilek
sledz150g B25,5/W0/T34,5/412,5
+warzywko

5Posiłek
Chudy twróg 250g B53/W5,5/T3/260 +tran?

B199,1/W117,8/T84/1902kcal + jeszcze ok20g wegli po treningu

Co obciac, co dodac, czasem na sniadanko troche odzywki białkowej + twróg troche grahamu+ płatki owsianego, zeby codziennie tego samego nie jesc, ale wartoci mniej wiecej +- 5g te same.

Planuej zakupic jakiegos fat burnera jezeli nei bedzie efektów, ale wpier dieta, do tego łykam karnityne 2 tabsy prze treningiem okolo 45 minut, a z tego co czytalem to raczej nie daje efektow..

Dziekuje za pomoc.



Zmieniony przez - Sirius88 w dniu 2008-09-01 12:06:05

Jest całkiem ładnie. Ale do drugiego posiłku dodałbym trochę odpowiedniego tłuszczu. 3 posiłek to oczywiście przedtreningowy? Mam nadzieję, że ryż brązowy jest :)
Posiłek potreningowy musi mieć węgle, więc dorzuć coś, najlepiej biały ryż.
Graham zamieniłbym z miejsca na razowe.
Tylko mam wrażenie, że przy 90 kg i takiej ilości ćwiczeń to chyba powinieneś mieć większe spożycie kalorii...

Jeśli na początku dieta nie działa to się ją modyfikuje, a nie dokłada suple ;)

Tak przed treningiem ryz brazowy, po treningu łykam carbo bo mam ponad 1h do domu, no faktycznie mozna troszke wegli dorzucic w postaci białego, do drugiego dodam np pestek dyni?;) a i własnie tutaj, jak nie bedzie nic leciec w dól, obiciac z 200kcal? tylko z czego, z serka na dobranoc? juz nie bardzo widze z czego by tu obiaca :/ i tak jeszcze, ile tych pestek dyni z 20g? to by było 4,9B/2,54W/9,16T/111.kcal? a w słoneczniku to jest kropka w kropke tyle ze wiecej wegli. B4,88/W4,92/T8,74/112,2kcal Juz sporo skacze do góry?a to i na sniadanie i na ten posiłek, na kolacje tran czyli tez tłuszcze, jak to rozwiazac? Co doradzicie, to nei jest wliczone w diete!! tez nei wliczałem warzyw:/

Podbijam temat, bo jakoś nie wierze ze dieta jest az tak dobra, prosze gorąco o jakąs podpowiedz, analize jeszcze, a za wczesniejsza thx! Heloł:P Mozna prosic kogos jeszcze o sprawdzenie?

Zmieniony przez - sirius88 w dniu 2008-09-09 23:01:05