Powrot na silownie...

Witam.
Można powiedzieć, że jestem nowy na tym forum. Miałem wcześniej tu swój profil ale nie mogę się teraz na niego zalogować z niewiadomych przyczyn(ale to nic ważnego bo miałem tam tylko kilka postów napisanych i kilkadziesiąt przeczytanych)

Jak spora liczba osób na tym forum chcę powrócić do treningu na siłowni i mam problem z ułożeniem sobie optymalnego planu.


STAŻ:
Pierwszy raz na siłownie udałem się 4 lata temu. Poćwiczyłem trochę(około pół roku) i przestałem ćwiczyć. 2 lata temu znów poćwiczyłem kilka miesięcy i znów przerwałem. I tak sobie wracam do siłowni co kilka miesięcy na kilka miesięcy. Najważniejszy jest ostatni rok(od poprzednich wakacji do tych) w którym ćwiczyłem 2 miesiące (październik-listopad) i 3 miesiące (luty-marzec-kwiecień) To tyle z mojego stażu treningowego. W przerwach ćwiczyłem też czasami ale wypisałem te ważniejsze okresy(powyżej miesiąca)

WZROST: 180-182 cm. Różnie to bywa
WIEK:19
WAGA:70 kg
CEL: MASA,MASA i jeszcze raz MASA w mniejszym stopniu SIŁA.

Teraz ćwiczę już od tygodnia planem który kiedyś doradził mi Michail i który się sprawdził gdy ćwiczyłem nim na wiosnę. Oto i on:
Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), <- tego nie wykonuję
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" <-tego też nie
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Ogólnie plan jest z tej stronki:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Tym planem chcę pociągać jeszcze 3 tygodnie(czyli skrócę sobie o tydzień) i przez te 3 tygodnie będę wykonywał po 3 obwody. I co dalej ? Później (tj. za 3 tyg) Poćwiczył bym przez miesiąc jakimś treningiem fbw

Co o tym myślicie ? Ogólnie to przeczytałem kilkadziesiąt artykułów na temat ćwiczenia i jak wykonywać ćwiczenia wiem lecz z ułożeniem planu mam problem.

Co do diety to ułożę sobie "profesionalna" ale dopiero gdzieś za miesiąc(teraz jeszcze wakacje itp... ) Teraz stosuję taką dietę, że jem śniadanie, 2 godz po śniadaniu jakiś posiłek, obiad, przed treningiem 1,5-2 godz ryz lub makaron, po treningu makaron jajka banan owoce itp. i na koncy kolacje i przed spaniem jakies owoce. Według moich obliczeń zaspokajam swoje dzienne zapotrzebowanie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180-128

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: czytaj opis

Uprawiane inne sporty: pogrywam w piłkę nożną i kosza czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki i drążek

Dieta: czytaj opis

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Naprawdę nikt nie wie jak mi pomoc ?

Dobrze kombinujesz pocwicz jeszcze tym planem a pozniej FBW mozesz nawet dluzej niz miesiac tylko stopniowo zwiekszaj intensywnosc do bede efekty

pociagnij tym planem jeszcze te 3tyg a pozniej uloz Fbw

Skończyłem już ćwiczyć tym planem i teraz czas na FBW

Dzien 1:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
2. Wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10
3. Rozpiętki na płaskiej ławce 12/12/12
Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie 12/12/10/10
Przedramię:
1. Zwijanie sznurka z zawieszonym ciężarem 3 serie po 6 zwinięć


Dzień 2:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 14/12/10/8
2. ??
3. Wspięcia na palce jednej nogi 20/15/15
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 14/12/10
3. Prostowanie grzbietu z opadu (taki lekki zamiennik martwego ciągu ponieważ nie chcę bardzo obciążać kręgosłupa jeszcze) 15/15/15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2. Uginanie hantli leżąc na ławce 35-45 stopni 12/10/8
Przedramię:
1. Zwijanie sznurka z zawieszonym ciężarem 3 serie po 6 zwinięć


Brzuch będę ćwiczył w dni "wolne" lub w dzień pierwszy:
1. Spięcia tułowia 15/15/15
2. Uginanie nóg w leżeniu 20/20/20

Doradźcie co zmienić w tym planie. Największą biedę mam w nogach bo nigdy ich nie ćwiczyłem i jakoś tak mam je szczuplutko zbudowane.

Zmieniony przez - Adamos123 w dniu 2008-09-15 20:18:30