klatka + triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s 12/10/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3s 12/10/8
- pompki w podporze tyłem- 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie - 3serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3s 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8
Dzień II
plecy + biceps + przedramiona
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ( z supinacja nadgarstka ) - 3 serie 12/10/8
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3s 12/10/8
-Szrugsy 15/12/10
Dzien III
Nogi + barki
-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-Wspięcia na palce 20/16/12/10
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3s 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba, sila
Staż treningowy na słowni : półtora roku
Uprawiane inne sporty : rower, piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki + ławeczka
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : wpc 80 ostrowii
Pozdrawiam
Infekcja