Plan do oceny ewentualnych poprawek ( rzeźba )

Poniedziałek :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10

Wieczór - abs na brzuch :)

Wtorek:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 4 po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": - 4 po 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 po 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Az do bólu tak samo z nachwytem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3 po 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4 po 10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU- 4 po 10
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 4 po 10

Środa:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE- 4 po 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 po 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 po 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- 4 po 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 4 po 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 4 po 10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-4 po 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 po 10
Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 po 10
Wyciskanie sztangielek- 4 po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 po 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 4 po 10

Czwartek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10

Wieczór - abs

Piątek:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 4 po 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": - 4 po 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 4 po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 po 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Az do bólu tak samo z nachwytem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3 po 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4 po 10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU- 4 po 10
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 4 po 10

Sobota:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 po 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY- 4 po 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 po 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 po 10

Niedziela :

Odpoczynek


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 90

Wzrost : 182

Cel treningowy : rzeźba, sila

Staż treningowy na słowni : półtora roku

Uprawiane inne sporty : rower, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki + ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc 80 ostrowii

Pozdrawiam
Infekcja

sabotaż

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html do lekturki ..

robiłem juz fbw, jezeli nakłoniło Cie to iż nie znalazłes w tym planie nic na nogi, to odpowiedz brzmi nóg narazie nie cwicze bo z porównaniem do gory sa dość umięśnione musze nadrobić góre.

heh nie musiałem nawet patrzeć czy masz coś na nogi.. Katujesz bice klate, triceps tak nie osiągniesz dobrych rezulatatów.

dlatego tez umiescilem ten plan tutaj zeby mnie ktos naprowadził na dobrą drogę powiedział co zostawic a co usunąć jesli to konieczne.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html ułóż sobie nowy trening

Staz poltora roku i nie masz treningu nog i katujesz klate i bica jak poczatkujacy amator? Az dziwne...
Mowisz, ze cwiczyles FBW i co? Nie bylo efektow? A dieta byla?

zdr.

dieta byla i jest jako uzupełnienie stosuje wpc ostrowii

to co powiecie na nowy plan ;

Dzień I :
klatka + triceps

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s 12/10/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3s 12/10/8
- pompki w podporze tyłem- 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie – 3serie 12/10/8

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3s 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8

Dzień II
plecy + biceps + przedramiona

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ( z supinacja nadgarstka ) – 3 serie 12/10/8

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3s 12/10/8
-Szrugsy 15/12/10

Dzien III

Nogi + barki

-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-Wspięcia na palce 20/16/12/10

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3s 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)