Trening skoku w dal

Chce poprawidz moje wyniki w skoku w dal oraz 60 m , mógłby ktos napisac mi plan treningu ktury by mi w tym pomógł .

Możesz trenować np.
Poniedziałek
szybkość
Wtorek
skoczność
Środa
siła
Czwartek
wytrzymałość
Piątek
siła
Sobota
skoczność
Niedziela
wolne

Przykładowy plan ćwiczeń:
Poniedziałek
-trucht ok. 5 min.
-rozciąganie ok. 10-15 min. (http://www.fight-club.pl/art/13/Ćwiczenia_rozciągające_-_rozciąganie)
-skipy ABC (każdy 50 m)
-inne ćwiczenia na odcinku 50m (np. przeplatanka, wieloskoki, bieg tyłem)
-starty z różnych pozycji -z każdej 3-5 razy- (niski, wysoki, z siadu, z leżenia)
-2x100m (50%)
-5x20m z nabiegu lub z marszu
-3x50m (100%)
-trucht ok. 2 min.

Wtorek:
-trucht ok. 2-3 min.
-rozciąganie ok 10-15 min.
-skakanka ok. 10 min. (różne skoki)
-wyskoki w górę 2x5
-skoki przez płotki lub inne przedmioty (obunóż, z jednej nogi, bokiem i inne)
-wyskoki na skrzynie lub inne przedmioty
-skoki z miejsca ok. 8-10 (z przerwami)
-skoki na jednej nodze 2x50m (jak najdłuższe, każda noga)
-przysiady, przysiady na palcach, przysiady z ciężarem

Środa
jeśli masz dostęp do siłowni to dobrze by było ćwiczyć na niej co najmniej godzinę
-pompki (ilość w zależności od twoich umiejętności i siły)
-przysiady, przysiady na palcach, przysiady z ciężarem
-unoszenie nogi z ciężarem
-brzuszki lub inne ćwiczenia na mięśnie brzucha
-podnoszenie ciężarków lub lekkiej sztangi
-podciągnięcia na drążku
-ćwiczenia z piłką lekarską (jeśli masz do niej dostęp)
-inne ćwiczenia (np. kilka wyskoków w górę lub skoków na skakance i kilka pompek tak przez 5 razy)

Czwartek:
-3-5km lub 10-15min. biegu
-rozciąganie 5-10 min.
-1,5km ze zmianą tempa co 30 s.
-chwila przerwy
-3x200m ze zmianą tempa co 50m
-ok. 5 min. truchtu

Piątek
-trucht ok. 5 min.
-rozciąganie ok. 10-15 min. (http://www.fight-club.pl/art/13/Ćwiczenia_rozciągające_-_rozciąganie)
-skipy ABC (każdy 50 m)
-inne ćwiczenia na odcinku 50m (np. przeplatanka, wieloskoki, bieg tyłem)
-starty z różnych pozycji -z każdej 3-5 razy- (niski, wysoki, z siadu, z leżenia)
-2x120m (50%)
-5x20m (100%)
-chwila przerwy lub ćwiczenia rozciągające
-3x60m (100%)
-2x100m z narastającym przyspieszeniem
-trucht ok. 2 min.

Sobota:
-trucht ok. 2-3 min.
-rozciąganie ok 10-15 min.
-skakanka ok. 10 min. (różne skoki)
-wyskoki w górę 3x5
-skoki przez płotki lub inne przedmioty (obunóż, z jednej nogi, bokiem i inne)
-wyskoki na skrzynie lub inne przedmioty
-skoki z miejsca ok. 6-8 (jak najdłuższe)
-skoki na jednej nodze 2x50m (jak najdłuższe, każda noga)
-2x50m (skoki obunóż, bokiem)
wyskoki w górę na jednej nodze 3x5
-przysiady, przysiady na palcach, przysiady z ciężarem

Niedziela
jeśli masz dostęp do basenu to co najmniej godz. spokojnego pływania


Oczywiście możesz wykonywać inne ćwiczenia. Możesz też codziennie wykonywać przysiady, brzuszki, pompki lub inne ćwiczenia w zależności od twojej siły po treningu.
Jeśli masz dostęp do basenu to co najmniej godz. ciężkiego treningu w środę lub czwartek.

moze byc

Ok dzieki :)