hairy_ches
Witam wszystkich, chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy. Na silowni cwicze 3 miesiace. Mam 18 lat, waga 90 kg. Moim priorytetem jest schudnac oraz wyrobic sobie miesnie, a w szczegolnosci klatke piersiowa :P ;) mowiac prosto, lepiej wygladac:D moje pytanie co do treningu jest takie : czy jest to trening dobry pod wzgledem ilosci cwiczen na dana partie miesni. Po prostu czasem mam wrazenie ze na dana partie miesni zrobilbym bym cos jeszcze ;) np na klatke, albo biceps.
oprocz silowni raczej w domu nie cwicze, czasem sobie hantlami poprzewracam. Oto moj trening :
Trening: Poniedziałek Wtorek Czwartek Piątek TRENING:
1)Rozgrzewka
2) Brzuch
3) Ćw. Siłowe
4) Aeroby
I Dzień - KLATKA
1)Rozpiętki na ławce dodatniej 3x12
2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
3)Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
4)Seria łączona: przenoszenie zza głowy/motylek 3x12
PRZEDRAMIONA
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
2)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15
BICEPS
1)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
2)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
3)Modlitewnik 3x12
II Dzień - TRICEPS
1)Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x12
2)Szwedki 3x10
3)Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10
4)Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 3x15
PLECY
1)Podciąganie na drążku do brody 4x10
2)Przyciąganie ciężaru do klatki(krzyżak) 4x10
3)Wyciąg poziomy(podchwyt na prostym drążku) 4x12
4)Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 4x12
5)Wyprosty tułowia 3x12
III - Dzień - BARKI
1)Unoszenie bokiem na maszynie 3x12
2)Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x10
3)Unoszenie w opadzie 3x12
4)Wyciskanie sztangielek pojedynczo siedząc 3x10
5)Podciąganie sztangi do brody 4x12
CZWOROGŁOWY
1)Wyprosty nóg siedząc 3x15
2)Wypychanie na suwnicy 3x12
3)Przysiady ze sztangą(suwnica) 4x10
DWUGŁOWY
1)Uginanie nóg leżąc 3x12
2)Uginanie nóg stojąc 3x12
ŁYDKI
1)Wspięcia na palcach siedząc 4x25
IV Dzień - TRICEPS
1)Wąskie wyciskanie na suwnicy
2)Pompki na kierownicy
3)Prostowanie przedramion na wyciągu na linkach
4)Prostowanie na linkach w opadzie
BICEPS
1)3 sztangi
oprocz silowni raczej w domu nie cwicze, czasem sobie hantlami poprzewracam. Oto moj trening :
Trening: Poniedziałek Wtorek Czwartek Piątek TRENING:
1)Rozgrzewka
2) Brzuch
3) Ćw. Siłowe
4) Aeroby
I Dzień - KLATKA
1)Rozpiętki na ławce dodatniej 3x12
2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
3)Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
4)Seria łączona: przenoszenie zza głowy/motylek 3x12
PRZEDRAMIONA
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
2)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15
BICEPS
1)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
2)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
3)Modlitewnik 3x12
II Dzień - TRICEPS
1)Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x12
2)Szwedki 3x10
3)Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10
4)Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 3x15
PLECY
1)Podciąganie na drążku do brody 4x10
2)Przyciąganie ciężaru do klatki(krzyżak) 4x10
3)Wyciąg poziomy(podchwyt na prostym drążku) 4x12
4)Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 4x12
5)Wyprosty tułowia 3x12
III - Dzień - BARKI
1)Unoszenie bokiem na maszynie 3x12
2)Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x10
3)Unoszenie w opadzie 3x12
4)Wyciskanie sztangielek pojedynczo siedząc 3x10
5)Podciąganie sztangi do brody 4x12
CZWOROGŁOWY
1)Wyprosty nóg siedząc 3x15
2)Wypychanie na suwnicy 3x12
3)Przysiady ze sztangą(suwnica) 4x10
DWUGŁOWY
1)Uginanie nóg leżąc 3x12
2)Uginanie nóg stojąc 3x12
ŁYDKI
1)Wspięcia na palcach siedząc 4x25
IV Dzień - TRICEPS
1)Wąskie wyciskanie na suwnicy
2)Pompki na kierownicy
3)Prostowanie przedramion na wyciągu na linkach
4)Prostowanie na linkach w opadzie
BICEPS
1)3 sztangi
Krzysztof Piekarz
Kogaion
adzik123
rion10
