Idealna dieta dla początkujących!!!

Witam...tą oto dietę ułożyłem tylko i wyłącznie z myślą o początkujących. Ze swojego doświadczenia wiem że jest ona dobra i skuteczna.

Oto przykład diety na masę dla początkujących. Stosujesz je tez w dni kiedy nie ćwiczysz.

Godz 7.30 Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww): - musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) - mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4) - 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1) - orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

Godz 10.30 II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2) - szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywka

Godz. 13.30 Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13) - jakieś warzywa

Godz.15.00 TRENING (przeważnie godzina ~15) Godz ~ 15.50 od razu po treningu 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48 )

Godz. 16.30 Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 100g (B:20 W: 0 T:1) - jakieś warzywa

Godz. 19.30 Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0) - ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)

Godz. ~22.00 Przed snem (B: 24 ,W:1,5 T:2,5 ): Porcja odżywki białkowej 30g - (B:24 W:1,5 T:2,5)


Dieta na masę, ogólne zalecenia: zjadaj dziennie ok. 500 kcal więcej od całkowitej przemiany materii (ilość kalorii, która nie powoduje ani utraty ani zwiększenia wagi) - całkowite spożycie białka dziennie to ok.2g/kg masy ciała (20%-30% - całkowitej dziennej puli kalorii) - całkowite spożycie węglowodanów dziennie to 5-6g/kg masy ciała (ok. 60% całkowitej dziennej puli kalorii) - produkty spożywcze powinny mieć w miarę możliwości mała zawartość węglowodanów prostych) np. płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy. TAKA DIETA NIE SPOWODUJE ODŁOŻENIA NIEPOTRZEBNEJ TKANKI TŁUSZCOWEJ! - węglowodany proste zjadaj bezpośrednio po treningu ok.1do 1,5g/kg masy ciała - tłuszcze powinny stanowić ok. 10% całkowitej dziennej puli kalorii i powinny to być przede wszystkim tłuszcze roślinne np. olej lniany, oliwa z oliwek itp. - białko spożywaj w małych porcjach do 25-35g jednorazowo w 5-6 posiłkach(w zależności od masy ciała) - do 1 godz. po treningu pamiętaj o spożyciu porcji białka (tutaj wyjątkowo nawet 40g)

Dieta jest podstawą modelowania sylwetki. Jest to na tyle oczywiste, że nikt nie powinien mieć ku temu żadnych wątpliwości. To, co spożywamy, czyli jakoś produktów, ilość kcal, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych ma wpływ nie tylko na wygląd sylwetki, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Powinien mieć o tym świadomość każdy i być informowany już w szkole podstawowej jako jeden z podstawowych przedmiotów w ramach nauki. Nic bowiem nie jest tak istotne, jak nasze zdrowie.

Pojęcie idealnej diety jest mocno kontrowersyjne. Dieta przede wszystkim powinna być dobrana odpowiednio pod dany organizm i cel jej stosowania. Nie można więc stwierdzić, że istnieje pojęcie idealnej diety. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób ułożyć dietę, w sytuacji, gdy celem jest kształtowanie sylwetki.

Pierwszym krokiem powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Dokonać można tego za pomocą wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Dodajemy lub odejmujemy od otrzymanego wyniki około 300 kcal. Zależne jest to od wyznaczonego celu. Następnie otrzymany wynik dzielimy na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Pamiętać należy o tym, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczów 9 kcal i 1 g węglowodanów 4 kcal. W przypadku zalecanych źródeł składników odżywczych wyróżnić warto:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ale dieta jest pod wage zreszta tyle tego juz jest ze pisanie kolejne jest bezsensowne.

Wegle po treningu a bialko juz nie

100g ryzu przed treningiem
a 70g po treningu

a co z tymi 30 g ryzu co zostaje po treningu ? Do kosza pozatym nei ma białka i przed snem nie żadną odżywke białkową tylko normalny posilek (twaróg +oliwa+warzywo)

czy tu jest ktos kto wogole umie czytac??? przeciez pisalem tempaki ze to dieta dla poczatkujacych!!!! a jak zauwazyles to bialko jest po okolo 30 min po treningu...boze co za ludzie...znawcy sie odezwali co przeczytali kilka tematow na forum i napinaja sie jakby byli wielkimi znawcami diet...hehe smiechu warte jakbys kolo jeden z drugim na pierwszy cykl diety zapodal to co powinno byc dla bardziej zaawansowanych to wyskoczyla by wam piekna oponka zamiast miesni...organizm musi sie przystosowac do zmiany...

Witam.
Moja propozaycja:
Godz 7.30 Śniadanie (40g b, 29g tł, 60g ww): - musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) - mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4) - 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1) - orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)/zamiast musli lepiej dać płatki owsiane, rodzynki i orzechy, dorzuć jakieś warzywo

Godz 10.30 II Śniadanie (23g b, 15g tł, 48g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:7 W:48 T:2) - szynka z indyka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T:13) - jakieś warzywka
/zamiast szynki lepsza by była pierś z kuraka, taniej wychodzi niż szynka tylko że trzeba ją sobie upichcić, poza tym ok

Godz. 13.30 Posiłek przedtreningowy (47g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13) - jakieś warzywa
/wyrzuć oliwe i warzywa, unikamy ich przed treningiem gdyż zalegają w żołądku

Godz.15.00 TRENING (przeważnie godzina ~15) Godz ~ 15.50 od razu po treningu 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48 )/ ok

Godz. 16.30 Posiłek potreningowy (27g b, 15g tł, 70g ww): - ryż paraboliczny 70g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 100g (B:20 W: 0 T:1) - jakieś warzywa/ daj 100g ryżu i więcej piersi tak gdzieś z 200g

Godz. 19.30 Kolacja (20g b, 13g tł, 26g ww): - chleb żytni pełnoziarnisty 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T:0) - ser twarogowy chudy 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g (B:0 W: 0 T:12)/ dziwny posiłek szynka i twaróg, lepsza by była pierś, ryba, ewentualnie jajka

Godz. ~22.00 Przed snem (B: 24 ,W:1,5 T:2,5 ): Porcja odżywki białkowej 30g - (B:24 W:1,5 T:2,5)/tu lepiej pasował by twaróg i oliwa

pzdr. ;]

Spoko, może będzie teraz mniej postów o ułożenie diety. sog

jacq co do twoich poprawek to można było by sie troche posprzeczac

Jak sam autor tematu określił to dieta dla początkujących więc nie musi być idealna ;]

ta dieta nie jest zła, tylko po treningu już lepiej wypic samo białko niż samo carbo, lub oba na raz i za chwile normalny posiłek