Prośba o weryfikację - czy na tych założeniach mogę opracowac dietę?

Witam,

od około 2 miesiecy cwiczę ok. 4razy w tygodniu (cos na kształt aerobiku chyba, probowalam wielu cwiczen ale w koncu scignelam z sieci trzy zestawy, tyłek+uda, brzuch i takie tam na stojąco i się ich trzymam) i w końcu nadszedł czas na dietę. Oczywiście zanim napisalam tego posta przeczytalam przyklejone tematy i linki z nich. Moja wiedza o odżywaniu byla (wciąż jest) przeciętna (czytaj: zerowa), dowiedzialam się baaardzo dużo, ale nadmiar informacji był trochę cięzki do ogarnięcia, byłabym więc bardzo wdzięczna, gdyby ktos 'w temacie' przejrzał moje rozumowanie i sprawdził czy wszystko się zgadza zanim zacznę, bazując na tych informacjach, układac dietę.

Z wyłuskanych informacji przyjęłam (porobiłam notatki z różnych postów i teaz nie mogę ich znaleźc, więc nie potrafię powiedziec skąd dane, mogłam połączyc twa posty których łączyc się nie powinno na przykład, tego nie wiem, nie bijcie:):

4 posiłki
Rezygnuję z 20% TDEE
Proporcje ww/białek/tłuszczy - tu jestem w kropce, w różnych wątkach są różne podane, więc wybrałam:
BIAŁKA: 2g/kg
TŁUSZCZE: 25% całego zapotrzebowania
WĘGLOWODANY: ...cała reszta
wszystko przeliczyłam na kcal i gramy i na postawie tych wyników będę układa dietę.
Ćwiczenia 4 razy w tygodniu (na razie będę trzymała się tego podrygwania które znalazlam, samo przestrzeganie dierty i tych cwiczeń już będzie wyzwaniem)

DIETA:
ŚNIADANIE: do 30% dziennego zapotrzebowania, bogate w węglowodany, tłuszcze, białka
II POSIŁEK (przed cwiczeniami): węglowodany i białka, bez warzyw
III POSIŁEK (po cwiczeniach): węglowodany i białka, bez warzyw
IV POSIŁEK: głównie białka (wolnowchłanialne), ew tłuszcze


I..to chyba tyle jeśli chodzi o wytyczne których powinnam się trzymac (?)

Teraz obliczenia:

waga: 68kg wzrost: 167cm wiek: 25
BMR: 1493kcal
TEA: Aeroby średnia intensywnosc 6kcal/min+EPOC(25kcal)=385
Z moje wlasnej inwencji tworczej podzielilam wynik na dwa poniewaz cwicze co drugi dzien mniej więcej i dodałam 200kcal do codziennego zapotrzebowania. Wszystkie posiłki mialyby podobny schemat, niewazne czy są cwiczenia czy nie. Pojecia zielonego nie mam czy tak można czy powinnam liczyc inne zapotrzebowania w dni bez cwiczen i te z cwiczeniami czy jeszcze jakos inaczej?
NEAT: 200kcal

W sumie z TEF:
TDEE:2022kcal

Generalnie jestem typowym komputerowcem, a dla relaksu czytam, więc malo się ruszam.

Dalej, obliczyłam zapotrzebowanie w kcal na ww/białka/tłuszcze i od każdego odjęłam 20%. Też nie wiem czy tak można :) (Białka&ww 4kcal/gr, tłuszcze 9kcal/gr)

BIAŁKA: 2gr/kg=2*68=136gr
136gr-20%=109gr=436kcal

TŁUSZCZE: 25%TDEE=25%*2022=505kcal
505kcal-20%=404kcal=45gr

WĘGLOWODANY: TDEE - (436+404)= 1182kcal
1182kcal-20%=946kcal=236gr

No i to chyba wszystko. Starałam się wszystko przeczytac i zrozumiec przed tymi obliczeniami, ale temat jest dla mnie zupełnie nowy.

Czy mogę na tych wytycznych zacząc ukladac dietę?
Z góry dziękuję za odpowiedzi (i konstruktywną krytykę)

Wszystko ladnie, pieknie, tylko nie napisalas nam celu. Rozumiem, ze redukcja?

Czy to redukcja, czy masa, zrezygnowalbym troche z weglowodanow na rzecz tluszczow.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-08-06 07:35:26

Jak redukcja, to mniej WW, a więcej tłuszcz.
Moim zdaniem za mało posiłków.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-08-06 07:38:17

Mozesz tez dodac do przedtreningowego troche tluszczow i warzyw, ale trening wtedy 2h po posilku.

Ajjjj...tak się skupiłam na szczególach, że rzeczywiście nie napisałam, tak, redukcja.
Na ok. pół roku wszystko sobie w życiu 'odpusciłam' i teraz użeram się z konsekwencjami. Jedna z nich jest przytycie, nie wiem ile dokładnie, bo wczesniej nie mialam zwyczaju sie wazyc z ogole, ale po tych 6 miesiącach nie mogę wbic sie (nie tylko dopiąc, ale wrecz wciągąc na tyłek) większosci spodni w ktorych normalnie chodziłam wczesniej, wydaje mi sie ze w górę poszły głównie dolne partie ciała. Więc celem diety jest powrócenie do mojej garderoby.

4 posiłki to dla mnie wyzwanie - przez kilka miesięcy żyłam na jednym, takim od 5wieczorem do 3rano, więc wolę nie wariowac na początek.

Jesli mniej WW, więcej tłuszczy to:

tłuszcze (45%)= 727kcal=81gr
ww=542kcal=135gr

Lepiej? za mało? za dużo?

Dzięki za szybko odpowiedzi.

Ja nie bawilbym sie jakies procenty, raczej daj te bialko jak mowilas wczesniej na 2-2,2 g / KMC, wegle okolo 100-110 g, reszte daj z tluszczy.

Jedzenie jednego posilku w ciagu dnia znaczaco obnizylo Twoj metabolizm. Na redukcji wypadaloby zjesc przynajmniej 6