prosze o rady i sugestje

Witam serdecznie .... Chcilbym poprosic osoby doswiadczone o wypowiedz oraz udzielenie rad na temat mojego treningu....
wiek 25 waga 76
moj cel : rezba i sila
dieta: niestety brak (tzn staram sie jesc wmiare zdrowo aczkolwiek nie stosuje djety)

trening :
okolo 5 razy w tygodni jestem na silowni

dzien A -rozgrzewka bieganie ok 5 min
rozciaganie
klatka- wyciskanie na laweczce 15x50kg,
10x60,10x65,5x70, 10x50

klatka- tak zwane motylki i jak wyzej zacazynam 15 pow
potem 2 razy po 10 pow na konec raz 5pow (duzy ciezar)
koncze 10pow poczatkowego ciezaru

biceps-jak wyzej 15,2x10,1x5,1x10pow

brzuch-3\4 serie po 25 brzuszkow

dzien B - tym samym systemem jak wyzej cwicze:
rozgrzewka
plecy
nogi
triceps
brzuch na konec

dzien C - bieganie (tego dnia nie cwicze silowo biegam 25 min
(3min wolno 2min szybko x5=25min))

Tygodniowo to wyglada tak
pon A
wt B
srd C
czw A
pt B
sbt C lub wolne od silowni
niedz wolne
Dodam iz pracuje codziennie tzn na silownie chodze rano a wieczorem praca.


Zmieniony przez - czeskyy w dniu 2008-07-30 02:38:56

Zmieniony przez - czeskyy w dniu 2008-07-30 02:40:55

Zmieniony przez - czeskyy w dniu 2008-07-30 02:42:06

Zmieniony przez - czeskyy w dniu 2008-07-30 02:42:35

Plan imo niezbyt dobry.Siłownia 5 razy w tygodniu + praca wieczorem?Gdzie tu czas na regeneracje?18 serii na klatke?Musisz to zmienic
Zajrzyj do postu z propozycjami gotowych planow Rion'a poczytaj o FBW.Jaki staż?

Bez diety...daj pan spokój...

oki troszke sobie poczytalem i mysle ze moge to i owo zmienic ....
planuje teraz tak cwiczyc :

3 razy w tygodnu silowo (pon srd pt)
2 razy bieganie (wt czw)

trening na silowni:

poniedzialek A

rozgrzewka (bieganie+przed kazdym cwiczenie seria rozgrzewajaca z mniejszym ciezarem)

klatka (laweczka plaska) 3x15pow
barki (wyciskanie za glowa) 3x15
triceps 3x15
plecy (przyciaganie wyciagu w siadzie)3x15pow
nogi (wypychanie ciezaru na suwnicy)3x15
biceps 3x15
brzuch 3x25pow

sroda B
klatka (laweczka skosna) 3x15
barki (planuje wstawic jakies inne cwiczenie dla urozmaicenia)3x15
triceps (jak wyzej)3x15
plecy (jak wyzej np wioslowanie) 3x15
nogi 3x15
biceps 3x15
brzuch 3x25

piatek trening A

wtorek,czwartekplanuje biegac 25 min (2min sprint 3 trucht x5)

Na silownie chodze rano jak pisalem wczesniej wiec sniadanie jest moim posilkiem przed treningowym i sa ta platki musli z woda oraz tunczyk. Po treningu (tu musze cos wymyslic ze wzgledu na to ze nie mam jak gotowac w domu) w miedzy czasie jakis owoc czy serek nisko tluszczowy , ok godz 17.30 w pracy zjadam objad (niestety nie mam duzego wyboru jem co jest :D)ok godz 21.00 zjadam cos malego lekkiego.

Oczywiscie wiem iz dieta jest bardzo wazna ale obecnie nie moge jej stosowac w 100% (zreszta uwazam ze lepiej jest cos robic niz siedziec bezczynnie i czekac na moment kiedy bede mugl sobie pozwolic na diete)ze wzgledu chocby na prace tak wiec prosze o porady co zmienic co poprawic z gory dziekuje pozdrawiam

O tym planie nie zabieram głosu bo FBW nie stosuję i nie zamierzam, inni znają się lepiej...Poczytaj dokładniej o posiłkach okołotreningowych,jak nie masz jak spożywać "normalnych" posiłków to zaopatrz się w odpowiednią odżywkę...Co do biegania 2 minuty sprintem i truchtem nazwałbym to interwałami bardzo wysokiej intensywności,uważasz,że wytrzymasz coś takiego?Ja jestem wymęczony po kilkakrotnej powtórce sprintu przez 30s Ty piszesz o 2 minutach...No i jest w tym trochę racji lepiej ćwiczyć z niedoskonałą dietą niż siedzieć na tyłkuPrzed spaniem zjadaj coś lekkiego ale co ma dużo białka,jak najmniej ww i trochę tłuszczu.

dzieki za odp ....
co do mojego biegania to troche przesadzilem piszac iz przez dwie miuty biegne sprintem chodilo mi raczej o to iz 2 min biegne szybko a 3 min odpoczywam biegnac wolniej .....

prosil bym o ocene takiej diety

posilek 1 ok godz 10 (przed treningiem)
platki snadaniowe musli+woda
tunczyk z puszki
okolo 500kcal 45b/13t/60w

posilek 2 zaraz po treningu
(tu mam maly klopot planuje dac jakies wegle moze jeszcze raz platki+woda ewetualnie jais suplemet)

posilek 3 jakies 2 godz po treningu ok godz 14
piers z kuraka
ryz brazowy
brokuly
ok 550kcal 40b/4t/70w

posilek 4 zjadam go w pracy ok 17
(nie stety tu nie mam duzego wyboru jem co jest)
ok 500kcal

posilek 5 rowniez w pracy ok 20
banany jabulko winogrona (tu szczerze mowiac sam nie wiem co wstawic jaki ze jstem w pracy nie mam za duzego pola do popisu)

posilek 6 na noc po godz 23
twarog poltlusty
ok 150kcal 25b/4t/5w

calosc ok 1900kcal


Tak to wyglada.... Jako iz jestem obecnie w angli i pracuje wieczorami ciezko mi stwozyc wyszukana diete , pragne uproscic posilki jak sie da ...
Prosil bym o jakies porady i opinie co dobrze co zle

Wrzuć to do działu odżywianie.