Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące teraz (półtora roku temu też 3 miesiące ale kręgosłup połamałem itd...)
Uprawiane inne sporty : wyczynowo aktualnie żaden, reszta po trochu( studiuje WF) trenowałem biegi długie.
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : czasami jest 180g białka :) ale ostatni miesiąc to porażka bo chory na słodkie jestem :>
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna + glukoza od tygodnia
A więc mam taki plan od 8 tygodni, na pewno zły ale jak narzazie jestem zadowolony w 100% z efektów , skorygujcie proszę specjaliści to na następny masowy będę coś miał.
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi głową w górę: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli głową w górę: 12, 10, 10, 10
Wyciskania sztangi głową w dół: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na maszynie: 10, 10, 10, 10
Przenoszenie hantli leżąc na plecach(nie wiem jak to się nazywa : 10, 10, 10
Nogi:
Prostowanie na maszynie: 4x10
Prostowanie nóg na suwnicy: 4x12
Wspięcia na palcach: 4x12
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x10
Wiosłowanie(?) na maszynie siedząc: 4x10
Wiosłowanie{?) na wyciągu (trzymanie wąskie) : 4x10
Przyciąganie drążka do karku w siadzie: 4x10
to samo co wyżej tylko drążek przed głową: 4x10
Triceps:
Prostowanie ramienia za głową: 4x10
Prostowanie ramion przy wyciągu: 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 4x10
Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 4x10
Unoszenia ramion do przodu z hantlami: 4x10
Unoszenie ramion w bok z hantlami: 4x10
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli leząc: 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na maszynie: 4x10
Sobota:
Biceps:
Uginanie ramion w siadzie z hantlami na przemian: 4x10
Uginanie ramion z hantlami (młotkowe): 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10
I to było by na tyle, nazwy ćwiczeń bez komentarza pozostawiam bo się nie znam Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam