Trening ACT- Proszę o ocenę i podpowiedzi

Witam, jestem tutaj nowy, sporo czytałem i postanowiłem zacząć trening od ACT -chyba jak większość osób bez stażu


Wzorując się na sławnym atlasie i poradach Michaila ułożyłem sobie trening. Proszę o skomentowanie, poradzenie co zmienić na co i dlaczego etc.

Oto i plan:

1. Brzuch (UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE)

2 i 3.Uda (PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE i UGINANIE NÓG W LEŻENIU)

4. Klatka (WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO)

5,6,7. Naramienne (WYCISKANIE SZTANGIELEK, UNOSZENIE SZTANGIELEK
BOKIEM, UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA)

8. Plecy (PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [WIOSŁOWANIE])

9. Bicepsy (UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU, BĄDŹ RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ)

10. Triceps (POMPKI W PODPORZE TYŁEM)

11. Przedramiona (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE)

12. Łydki (WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE)

Więc co z tym zrobić, co zmienić, by miało sens?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 172

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka ręczna i karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(z modlitewnikiem i wyciągiem do nóg), sztanga, sztangielki

Dieta: Zdrowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

Zmieniony przez - Malbor w dniu 2008-07-13 02:25:17

Oto i plan:

1. Brzuch (UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE) OK

2.Uda Przysiad

3.Uda UGINANIE NÓG W LEŻENIU OK

4. Klatka (WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO) na skosie

5,6,7. Naramienne (WYCISKANIE SZTANGIELEK, UNOSZENIE SZTANGIELEK
BOKIEM, UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA) OK

8. Plecy (PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [WIOSŁOWANIE]) jeżeli, nie możesz się podciągac OK

9. Bicepsy (UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU, BĄDŹ RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ) ramienia ze sztangielką

10. Triceps (POMPKI W PODPORZE TYŁEM) ok albo francuskie w w leżeniu

11. Przedramiona (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE) OK

12. Łydki (WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) OK

Plan OK, tylko nie wiem czemu w ACT, zawsze omijane, są prostowniki grzbietu, ale to plan przygotowawczy, więc można wybaczy

Przysiad ze sztangą na barkach oczywiście?

A co jeszcze zrobić, by biceps mocniej rozwijać (o dziwo mój najsłabszy mięsień)? Jakie ćwiczenia można dodać i w jakiej częstotliwości, by nie gryzły się z poprawionym planem ACT? Czy warto dodać po każdym treningu ACT np: 2-3 serie po 10-12 uginania ramienia ze sztangielką na modlitewniku?

Przysiad ze sztangą na barkach oczywiście?

Jak ci wygodnie, możesz też trzyma z przodu

Raczej nie dodawaj
Ale jak naprawde chcesz to jeszcze do całkowitego zmęczenian, możesz dodac, 3x12 modlitwenik. Tyle tylko zależy ile robisz obwóó, bo jak 7-8 to nie dodawaj na bica.


Pozdro

Wielkie dzięki za pomoc

A jeszcze jedno pytanko. Dlaczego lepiej bym wyciskał na skośnej ławce, a nie poziomej? Jaka jest różnica? (Większy wysiłek?) Na mięśnie te same przecież oddziałują.

Ponieważ lepiej angażuje górną częśc klaty i ogolnie jest dobrym cwiczeniem.

Witam! Na siłownie chodzę 3 tygodnie. Ale dopiero teraz ułożyłem sobie trening ACT. Nadaje się?

1.Skłony w leżeniu płasko (BRZUCH)
2.Prostowanie nóg w siadzie (UDA)
3.Przysiady ze sztangą na barkach (UDA)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół (KLATKA)
5.Wyciskanie sztangi zza głowy (NARAMIENNE)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NARAMIENNE)
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (NARAMIENNE)
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (GRZBIET)
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (BICEPS)
10.Pompki na poręczach (TRICEPS)
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (PRZEDRAMIONA)
12.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ŁYDKI)

1.Skłony w leżeniu płasko (BRZUCH) OK
2.Prostowanie nóg w siadzie (UDA) UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3.Przysiady ze sztangą na barkach (UDA) OK
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół(KLATKA) OK
5.Wyciskanie sztangi zza głowy (NARAMIENNE) OK
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NARAMIENNE) OK
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (NARAMIENNE) OK
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (GRZBIET) Lepiej podciąganie na drążku, nachwytem, szerokoś barków
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (BICEPS) OK
10.Pompki na poręczach (TRICEPS) jak dasz rade OK
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (PRZEDRAMIONA) OK
12.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ŁYDKI) OK

Prosze