dietka masoovka /ekto/

Witam, przedstawiam moją nową dietke, cel to masa, jestem ektomorfikiem, waze 64kg, mile widziane poprawki!

1. BMR = 639 + 1087 - 88 + 5 = 1643 kcal

2. TEA = 945 (Trening siłowy) + 198 (EPOC) = 1143 kcal

3. 1143 / 7 dni tygodnia = 163 kcal

4. 1643 kcal (BMR) + 163 kcal (TEA) = 1806 kcal

5. 1806 kcal + 700 kcal (NEAT) = 2506 kcal

6. 2506 kcal + 150 kcal (TEF) = 2656 kcal

nadwyżka kaloryczna: 398 kcal

2656 kcal + 398 kcal = 3054 kcal


10:00 - I POSIŁEK [sniadanie]:

-2 jaja 120g 180kcal, b=15g, t=13,4g, w=1g
-mleko 3,2% tłuszczu 300g 174kcal, b=9g, t=9,6g, w=12,9g
-płatki owsiane 50g 195kcal, b=6g, t=3,6g, w=34,1g

kcal=549
b=30
t=27
w=48

12:00 - II POSIŁEK [2 sniadanie]:


-bułka razowa z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-bułka razowa z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g

kcal=589
b=13
t=52
w=91

14:00 - III POSIŁEK [obiad]:

-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-owoc

kcal=528
b=7
t=21
w=79

16:00 - IV POSIŁEK [przedtreningowy]:

-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-ziemniaki ?g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g
-napój 200ml 40kcal, b=0g, t=0g, w=10g
-warzywa 100g


kcal=277
b=23
t=7
w=30

19:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:

-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-banan x 2 360g 266kcal, b=3,6g, t=1g, w=61g
-warzywa

kcal=630
b=15
t=4
w=133

22:00 - VI POSIŁEK [kolacja]:

-jajecznica 120g 157kcal, b=12g, t=12g, w=1g
-twaróg pełnotłusty 100g 176kcal, b=18g, t=10g, w=4g
-owoc

kcal=245
b=21
t=17
w=3


razem:

KCAL=2906
B=118
T=133
W=386

Cześć
Do śniadania możesz dorzucić nieco węgli prostych np.rodzynki, mleko daj chudsze.
W II posiłkuzjedz pieczywo żytnie razowe z miechem (szynki edliny wyeliminuj). Dużo warzyw
W obiedzie brakuje bialka. Zamiast owocu warzywa.
Ziemniaki w przed treningoweym zamień na kaszę/ryż/makaron razowy, natomiast po treningu uwzględnij ziemniakioraz obowiązkowo chude żródło bialka (chude mięsko/rybę).
Przed snem zjedz ser twarogowy połtłusty i warzywa.
Przerwy pomiędzy posilkami proponuję wydłużyć (chyba ze tak jest oki i masz cały czas chęć na jedzenie).
Pozdrawiam

wg tego co napisałes, teraz dieta wygląda tak.
z szynki ciezko by mi było zrezygnować, bo mam dosyc duza rodzine i zawsze jest w lodówce, a duzo by było zachodu z mięsem.. ale mysle ze taka mala ilosc szynki nie stanowi dla diety duzego problemu


1. BMR = 639 + 1087 - 88 + 5 = 1643 kcal

2. TEA = 945 (Trening siłowy) + 198 (EPOC) = 1143 kcal

3. 1143 / 7 dni tygodnia = 163 kcal

4. 1643 kcal (BMR) + 163 kcal (TEA) = 1806 kcal

5. 1806 kcal + 700 kcal (NEAT) = 2506 kcal

6. 2506 kcal + 150 kcal (TEF) = 2656 kcal

nadwyżka kaloryczna: 398 kcal

2656 kcal + 398 kcal = 3054 kcal


10:00 - I POSIŁEK [sniadanie]:

-2 jaja 120g 180kcal, b=15g, t=13,4g, w=1g
-mleko 2% tłuszczu 300g 141kcal, b=9g, t=6g, w=12,9g
-płatki owsiane 50g 195kcal, b=6g, t=3,6g, w=34,1g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g

kcal=605
b=31
t=35
w=69

13:00 - II POSIŁEK [2 sniadanie]:


-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g
-warzywa

kcal=589
b=13
t=52
w=91

16:00 - III POSIŁEK [obiad]:

-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=528
b=7
t=21
w=79

19:00 - IV POSIŁEK [przedtreningowy]:

-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-ryż brązowy 50g 177kcal, b=4g, t=1g, w=39g
-napój 200ml 40kcal, b=0g, t=0g, w=10g
-warzywa 100g


kcal=277
b=23
t=7
w=30

21:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:

-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-tuńczyk 60g 108kcal, b=14g, t=0g, w=5g
-ziemniaki 100g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g
-banan x 2 360g 266kcal, b=4g, t=1g, w=61g
-warzywa

kcal=825
b=32
t=4
w=158

23:00 - VI POSIŁEK [kolacja]:

-twaróg półtłusty 100g 132kcal, b=19g, t=5g, w=4g
-warzywa

kcal=132
b=19
t=5
w=4




KCAL=2956
B=125
T=124
W=431



jest dobrze?

Zmieniony przez - maślor w dniu 2008-07-07 21:24:12

hallo, pomoze ktos? :P byłbym wdzieczny

za duzo wyliczen..

-napój 200ml 40kcal, b=0g, t=0g, w=10g

16:00 - III POSIŁEK [obiad]:

-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=528
b=7
t=21
w=79

gdzie tu jest bialko?

warzywa z przed i po treningu wywal, po treningu nie masz bialka w ogole.

21:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:

-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-tuńczyk 60g 108kcal, b=14g, t=0g, w=5g
-ziemniaki 100g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g
-banan x 2 360g 266kcal, b=4g, t=1g, w=61g
-warzywa
banan bezposrednio po treningu. zamiast tunczyka mile widziany udziec wolowy.

do twaroga na noc daj oliwe.

Zmieniony przez - scigacz_89 w dniu 2008-07-08 01:39:28

Zmieniony przez - scigacz_89 w dniu 2008-07-08 01:40:48

dzieki, wiec dieta wygląda teraz tak, tuńczyka troche nie prądzi zastępować, ale w miare jak sie bedzie dało, to sie bede starał;)

1. BMR = 639 + 1087 - 88 + 5 = 1643 kcal

2. TEA = 945 (Trening siłowy) + 198 (EPOC) = 1143 kcal

3. 1143 / 7 dni tygodnia = 163 kcal

4. 1643 kcal (BMR) + 163 kcal (TEA) = 1806 kcal

5. 1806 kcal + 700 kcal (NEAT) = 2506 kcal

6. 2506 kcal + 150 kcal (TEF) = 2656 kcal

nadwyżka kaloryczna: 398 kcal

2656 kcal + 398 kcal = 3054 kcal


10:00 - I POSIŁEK [sniadanie]:

-2 jaja 120g 180kcal, b=15g, t=13g, w=1g
-mleko 2% tłuszczu 300ml 141kcal, b=9g, t=6g, w=13g
-płatki owsiane 50g 195kcal, b=6g, t=3,6g, w=34g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g

kcal=605
b=31
t=35
w=69

13:00 - II POSIŁEK [2 sniadanie]:


-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-chleb żytni razowy z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g
-warzywa

kcal=589
b=13
t=52
w=91

16:00 - III POSIŁEK [obiad]:

-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=678
b=28
t=28
w=79

19:00 - IV POSIŁEK [przedtreningowy]:

-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-ryż brązowy 50g 177kcal, b=4g, t=1g, w=39g

kcal=277
b=23
t=7
w=30

21:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:

-banan x 2 360g 266kcal, b=4g, t=1g, w=61g
-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-tuńczyk 60g 108kcal, b=14g, t=0g, w=5g
-ziemniaki 100g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g

kcal=825
b=32
t=4
w=158

23:00 - VI POSIŁEK [kolacja]:

-twaróg półtłusty 100g 132kcal, b=19g, t=5g, w=4g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-warzywa

kcal=311
b=19
t=25
w=4


razem:

KCAL=3185
B=146
T=151
W=421