Cel - siła. Narzędzie - FBW. Co dalej?

Witka.
Od jakiegoś czasu zbierałem się z zamiarem rozpoczęcia treningu typowo siłowego, nie uwzględniając ambicji masowych, ale nie chcę też koncentrować się na trzech bojach/ćwiczeniach, więc nie wiem czy wrzuciłem swój temat do dobrego działu. Chciałbym polecieć FBW i w takim układzie:
1. Wyciskanie leżąc
2. Wiosłowanie na maszynie
3. Wyciskanie w siadzie do poziomu głowy
4. Ściąganie drążka w siadzie (średni rozstaw)
Jakiś czas temu nabawiłem się kontuzji stawu skokowego, więc nie ma w moim planie MC ani przysiadów, ale być może za miesiąc wsadziłbym MC zamiast wiosła.
Pytania:
-czy taki dobór ćwiczeń jest odpowiedni?
-jeśli byłby odpowiedni to czy mógłbym przeplatać 1 z 2 i 3 z 4 ćwiczeniem w superseriach, czy lepiej robić każde osobno?
-(najważniejsze)jaki rozkład % ciężaru, serii i powtórzeń mam dobrać do tego planu. Czytałem kiedyś fajny post o tym, że najpierw robiło się chyba jedno powt. z jakimś % maksa, a potem kiedy dochodziło się do 4 powt, trzeba było zwiększyć ciężar ale nie mogę tego nigdzie znaleźć.
Co do mojej sylwetki to myślę, że łapię się na staż średniozaawansowany, ale miałem dłuższą przerwę od siłowni.
Liczę na Waszą pomoc, bo kozieradka stygnie

nikt nie pomoże?

Według mnie ten plan się nie nadaje. Nie masz w nim żadnego "mocnego" ćwiczenia. Powienieneś zastosować jakiś split trójbojowy.

Nie wiem czy nie doczytałeś, ale nie mogę obciążać stawu skokowego, dlatego nie ma w planie żadnego porządnego ćwiczenia.
Trochę jeszcze poczytałem i zastosuję coś takiego:
https://www.sfd.pl/coś_na_siłe_dla_was-t148048.html
i po modyfikacjach będzie to wyglądało tak:
Dzień 1:
Klatka 10 serii wyciskania leżąc
Barki 8 serii wyciskania siedząc do czubka gł.
(dodatkowo prostowanie i uginanie nóg na maszynie)
Dzień 2:
Ściąganie drążka 5 serii
Wiosło na maszynie 5 serii
(dodatkowo brzuch i tył barków)

Przerwy między poszczególnymi dniami:
Pon D1
Wt
Śr D2
Cz
Pi D1
So
Ni D2
Może być?

To może chociaż ściąganie byś na drażek wymienił a wiosło na maszynie na wiosło sztangą Ogólnie spoko chociaż ja bym byl za jakimś splitem siłowym np:

PON

WL 8,6,4,3x3
Wyciskanie hantali na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Poręcze 6,6,6
opcjonalnie jeszcze prostowanie na wyciągu górnym(triceps) 6,6,6 lub wyciskanie francuskie hantli leżąc 6,6,6
Brzuch

ŚR
MC 8,6,4,3x3 - jak już będziesz mógł
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 3-4s x 12-8powt
Drążek z obciążeniem 6,6,6
Biceps dowolnie 3-4s x 10-6powt
Biceps dowolnie 3-4s x 10-6powt
Prostowanie nóg 8,8,8
Przedramię
Brzuch

PT
WL 50/6 60/3x8serii (dynamika, przerwy między seriami 45-60s)
Wyciskanie na barki 8,6,5,4x3serie
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie w opadzie 8,8,8
Brzuch

Dzięki Senegroth ale polubiłem FBW i ew. dwupodział,i jednak nie zdecyduję się na Twojego splita.
Mam jeszcze pytanie, gdybym miał robić siłowego FBW z martwymi ciągami to co ile dni, żeby się nie przetrenować?

Ciąg można robić maks 2x na tydzień. Najlepiej byłoby robić co 5 dni, ale wtedy całe FBW Ci się "rozjedzie". Możesz spróbować robić na jednej sesji normalny ciąg a na drugiej dociąganie od kolan ale ogólnie nie polecam chyba, że masz świetną regenerkę.

Podepnę się pod temat:

zaznaczam że nie ćwiczę trójboju, ale chciałbym mieć sporo siły w podstawowych ćwiczeniach
Zauważyłem, że mi najlepiej siła oraz masa w troche mniejszym stopniu klatki oraz pleców idzie przy takim treningu:
np dla klatki wybieram ciężar którym mogę zrobić max 10 ruchów i robię 10 serii po 5 powt tym ciężarem
tak samo z drążkiem, do plecaka ładuję ciężarek i 10 serii po 5 powtórzeń (do ust, czasem nosa)
to wszystko raz w tygodniu
progresja polega na tym, że gdy zrobię w jednym tygodniu 10x5, w następnym staram się zrobić 10x6, następnym 10x7, gdy dojdę do 10x10 zwiększam ciężar o 10-20kg i jadę od początku (bardzo sobie to cenie za prostotę i skuteczność, w 3 miesiące w wyciskaniu poprawiłem się o 15kg a na drążku +8 powtórzeń a ćwiczyłem już ponad rok)

z kolei siady i martwy ciąg to zdecydowania szły mi najlepiej po bill starr 5x5, lubię ciężke i krótkie serie w tych ćwiczeniach :)

ramiona i barki za to normalnym splitem rozwijały się dobrze


problem w tym że nie wiem zupełnie jak to połączyć, i liczę na waszą pomoc
myślałem takie coś:

1 dzien:
wyciskanie leżąc 10 serii
pompki na poręczach 5 serii
siady 5x5
martwy 5x5

2 dzień:
biceps: uginanie sztangi stojąc 5 serii, modlitewnik 5 serii
barki: wyciskanie stojąc 5 serii, unoszenia sztang do brody 5 serii

3 dzień:
podciąganie na drążku 10 serii
wiosło 5 serii
siady 5x5
martwy 5x5

Do tego łydki, przedramiona i brzuch 2 lub 3 razy w tygodniu, dodam że mam do dyspozycji tylko prostą sztangę, lawkę, poręcze i obciążenie.
Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ghor w dniu 2008-07-11 14:39:28

Martwy i siady na jednym treningu? To raczej kiepski pomysł. Już lepiej każdego dnia co innego rób. W pon siady, w śr wyciskanie a w pt mc i odpowiednie ćw pomocnicze w każdy dzień. Ogólnie metoda tylu serii i powt nie prowadzi do zwiększenia sił maksymalnej tylko do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Oczywiście póki działa jest okey i efektem ubocznym jest wzrost siły na 1powt, ale żebyś sie kiedyś nie zdziwił, że machniesz setką 20 razy a 140-150kg ani razu.

PS: Chodziło mi oczywiście o metodę 10 serii po 5,6...10powt

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-11 15:47:05

Ok Senegroth, to może podaj sposób zwiększania siły inny niż dwa wyżej (które bardziej działają na wytrzymałość siłową, aniżeli na siłę maksymalną), który nie byłby klasycznym splitem, a bardziej podchodziłby pod FBW albo dwupodział (który to dwupodział obecnie stosuję).
Ghor ja podczas robienia HST miałem na jednej sesji MC oraz przysiady i nie było źle. Z tego co pamiętam dużo ludzi tak układało plany... aha i ja bym się nie zajmował osobno bicepsem i tricepsem, a tymbardziej przedramionami ale to ja

sene Ciebie bym prosił o podglad moich poczynan w dzienniku, linik w podpisie!

a co do fbw na siłe ja obecnie trenuje i nie narzekam! wiec zapraszam do podgladania w dzienniku!! lin w podpisie