Trening na mase do sprawdzenia:)

Siemka cwicze juz rok czasu teraz mialem przerwe mala i znow zaczynam cwiczyc. Chce cwiczyc na mase poniewaz waze 67kg mam 175ch i 19 lat. Oto moje treningi podradzcie ktory jest lepszy a jak cos brakuje to dopiszcie z gory dzieki:)

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
Wolne


a to 2 plan:


Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9 6 6 6
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką) 20 20 20 20
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max Max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 9
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojac na podwyższeniu 12 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9 9 9
5 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku - skłony "dzień dobry" 9 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max max max
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max max

Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9 9
2 Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
4 Przysiady wykroczne ze sztangą
na karku 9 9 9 9
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9
6 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

ten 2 "plan" to przecież MASS by Michail

Jeżeli wracasz po dłuższej przerwie to polecałbym bardziej ACT lub lekkie FBW

nie przerwa byla krotka to co radzicie bardziej ten pierwszy chyba trening?

Jeżeli przerwę można uznać za regeneracje to split jak najbardziej. Ale jeżeli chodzi o plan to owy 1 jest nieco dziwny, biceps i triceps 2x w tygodniu a reszta normalnie, cóż w takim wypadku możesz wypróbować system (i tak już nieaktywny na forum) MASS Michaila, lecz musiałbyś spisać go z trener24.pl gdyż w takiej postaci jest on trochę nie przejrzysty