Wariant1
klata
Klata płasko sztangą 8-8-6
klata krótki sztangą 8-8-6
klata skos hentelkami 8-8-6
rozpiętki 15-15-15
za głowę 12-12
Barki
sztanga zza głowy 8-8-6
Wyciskanie hentelków siedząc 8-8-6
Podciąganie sztangi do brody 8-8-6
Hentelkiem do góry/wyciąg/sztanga 8-8-6
Hentelki na boki/pod kątem na siedząco 8-8-6
Wariant2
klata
Klata płasko hentelkami 8-8-6
klata krótki sztangą 8-8-6
klata skos sztangą 8-8-6
rozpiętki 15-15-15
za głowę 12-12
Barki
Wyciskanie hentelków siedząc 8-8-6
sztanga zza głowy 8-8-6
Podciąganie sztangi do brody 8-8-6
Hentelkiem do góry/wyciąg/sztanga 8-8-6
Hentelki na boki/pod kątem na siedząco 8-8-8
Plecy
Wariant1
Podciąganie na drążku za główą 8-8-8-8
Podciąganie przed głową krótki 8-8-6
Wyciąg górny nachwyt 8-8-6-6-6
Wyciąg dolny nachwyt 8-8-6-6-6
Sztanga w opadzie podchwyt 8-8-6-6-6
Motyle 6-6-6
Wariant2
Sztanga w opadzie Nachwyt 8-8-6-6-6
Podciąganie na drążku przed główą 8-8-8-8
Wyciąg górny podchyt 8-8-6-6-6
Wyciąg dolny podchwyt 8-8-6-6-6
Motyle 6-6-6
Biceps-Triceps
Wariant1
Biceps
Sztanga 8-8-6
Wyciąg 8-8-6
Hentelki z skrętem 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
Triceps
Pompki przy scianie 8-8-6-6
Wyciąg 8-8-6-6
Pompki na poręczach 8-8-6
Francuską leżąc nad głową 8-8-8
Wariant2
Biceps
Sztanga 8-8-6
Drążek 8-8-6
Hentelki z mlotki 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
Triceps
Wyciąg 8-8-6-6
Hentelki w opadzie
Pompki na poręczach 8-8-6
Sztanga leżąc nad głową 8-8-8
Przedramię
Nachwyt rurką 15-15-15
Podchwyt rurką 20-15-15
Hentelkiem 12-12-12 potem rękościski