plan poczatkujacego do oceny

wiek 33 lata 182 cm 92 kg
staz na silowni 1 miesiac (spadek wagi ok 3 kg)
cel aktualny: zrzucic wage do 83-85 kg
trening min 3x w tygodniu do tego dieta 1500 cal
rozgrzewka: 5 min rowerek + rozciaganie
po kazdym treningu: 30 minut rowerek
cwiczenia na maszynach
silownia w pelni wyposazona

I dzien
wyciskanie w pionie 3s/20
rozpietki e 3s/20
podciaganie tulowia w szerokim uchwycie 3s/20
wioslowanie w waskim uchwycie 3s/20
wyciskanie znad glowy 3s/20
prostowanie podudzi 3s/20
zginanie podudzi 3s/20
uginanie przedramion 3s/20
pompki na poreczach (maszyna) 3s/20
podciaganie nog w zwisie 3s/max
scyzoryki 3s/20
skrety tulowia 3s/20

II dzien
wyciskanie w skosie 3s/20
butterfly 3s/20
przyciaganie drazkow do tulowania (maszyna) 3s/20
sciaganie drazka do karku siedzac szeroki uchwyt 3s/20
unoszenie ramion bokiem 3s/20
odwodzenie ramion w tyl 3s/20
wysiskanie na suwnicy 3s/20
zginanie przedramion na modlitewniku 3s/20
prostowanie przedramion na modlitewniku 3s/20
spiecia min brzucha 3s/20
scyzoryki 3s/20
skrety tulowia 3s/20

III dzien
wyciskanie w waskim chwycie 3s/20
butterfly 3s/20
sciaganie drazka do klatki siedzac szeroki chwyt 3s/20
sciaganie drazka do brzucha siedzac 3s/20
wyciskanie znad glowy 3s/20
unoszenie ramion bokiem 3s/20
przysiady na hack-masz. 3s/20
uginanie przedramion wyciag dolny 3s/20
prostowanie przedramiom wyciag gorny 3s/20
wznosy nog na lawce plaskiej 3s/20
wznosy tulowia na lawce skosnej 3s/20
scyzoryki 3s/20

Unikaj maszyn, wszystko wykonuj na wolnych ciezarach, cwiczenia typu butterfly 3s/20
daruj sobie,skup sie na podstawowych cwiczeniach ktore sa najwazniejsze i pozwola zbudowac porzadne podstawy.Plan FBW skorzystaj z gotowego sa w postach podwieszonych,