Anonim
Witam jestem początkujący i nie radze sobie za bardzo z układaniem planów ale zamierzam od następnego tygodnia zacząć plan treningowy na mase i chce żeby mi ktoś poprawił jeżeli jest w nim coś nie tak.
Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie sztangi na płaskiej- 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie -12/10/8
- rozpiętki na płaskiej - 12/12/10
NOGI
- wspięcia na palce w siadzie - 12/10/8/8
- wspięcia na palce w staniu - 12/10/8/8
- przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- przysiady wykroczne 10/10/10/10
- martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/8/8
Wtorek
GRZBIET
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -12/10/10/8
- skłony ze sztangą na karku - 12/10/10/8
- szrugsy- 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc -12/10/8/8
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 12/10/8/8
Czwartek
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku-12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10/10/10
TRICEPS
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc -12/10/8
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki leżąc -10/10/10
Piątek
BARKI+KAPTURY
- Wyciskanie sztangi do klatki - 12/10/8/8
- Unoszenie boczne sztangielek - 10/10/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/10/8
- szrugsy - 12/10/10/8
Zrobilismy sobie z kolegami mini-siłownie w piwnicy także nie mamy profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia - same podstawowe rzeczy... - zamierzam od nowego roku zaczać chodzić na profesjonalna siłownie ale narazie do końca roku będe ćwiczył w piwnicy... - przy ewentualnej poprawie proszę, wziąść pod uwage, że nie wszystkie ćwiczenia jestem w stanie w piwnicy zrobić.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - bialutenki w dniu 2008-06-22 20:15:34
Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie sztangi na płaskiej- 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie -12/10/8
- rozpiętki na płaskiej - 12/12/10
NOGI
- wspięcia na palce w siadzie - 12/10/8/8
- wspięcia na palce w staniu - 12/10/8/8
- przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- przysiady wykroczne 10/10/10/10
- martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/8/8
Wtorek
GRZBIET
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -12/10/10/8
- skłony ze sztangą na karku - 12/10/10/8
- szrugsy- 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc -12/10/8/8
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 12/10/8/8
Czwartek
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku-12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10/10/10
TRICEPS
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc -12/10/8
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki leżąc -10/10/10
Piątek
BARKI+KAPTURY
- Wyciskanie sztangi do klatki - 12/10/8/8
- Unoszenie boczne sztangielek - 10/10/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 10/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/10/8
- szrugsy - 12/10/10/8
Zrobilismy sobie z kolegami mini-siłownie w piwnicy także nie mamy profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia - same podstawowe rzeczy... - zamierzam od nowego roku zaczać chodzić na profesjonalna siłownie ale narazie do końca roku będe ćwiczył w piwnicy... - przy ewentualnej poprawie proszę, wziąść pod uwage, że nie wszystkie ćwiczenia jestem w stanie w piwnicy zrobić.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - bialutenki w dniu 2008-06-22 20:15:34
Krzysztof Piekarz
adzik123
Laruzo
