Dieta na mase do poprawy

Witam, mam 19 lat, 60kg, 178 cm, ektomorfik, cel masa, prosze o poprawe diety ;)

I.
platki owsiane 100g <> zamieniane na 150g kukurydzianych
jogurt truskawkowy 150g
rodzynki suszone 50g
banan i inne


II.
chleb 130g
jaja kurze 120g
siemie lniane 10g
maslo 10g
szynka 40g
slonecznik nasiona 20g
pomidor/rzodkiewka inne.
olej slonecznikowy 10g


IIb.
***gainer mass xxl 50g


III.
ziemniaki 200g <> zamienne na ryz/kasze
mieso z kurczoka 150g
jogurt truskawkowy


------ TRENING ------


IIIb.
***gainer mass xxl 50g


IV.
makaron <> zamienny na ryz/kasze
ser twarogowy 100g
chrupki kukurydziane 50g
slonecznik nasiona 20g


IVb
***gainer mass xxl 50g


V.
chleb 130g
ser twarogowy 100g <> zamieniany na 100g tunczyka
maslo 10g


Teoretycznie powinno wyjsc na samej czystej diecie:

160B
94T
449W
3324kcal

+gainer
+30b
+0.75T
+105W
+555kcal

zdaje sobie sprawe ze wyjdzie bialka i wegli pewnie tez troche za duzo, ale mysle, ze w moim przypadku moga bywac pewne niedociagniecia w diecie w sensie nie trzymania sie dzien w dzien w 100 % skladu diety, stad ten gainer.

Prosze o korekty ;)

A i do tego 5 kapsulek tranu dziennie.

Proponuję:

1)
Płatki owsiane 100g
rodzynki 30g
mleko 300ml
jaja
pomidor

2)
chleb razowy 100g
dobrej jakości chuda wędlina/mięso 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

3)
Ryż brązowy 100g
Pierś z krczaka 150g
banan

Po treningu gainer

4)
Makaron durum/ryż/kasza
Pierś z kurczaka / chuda ryba 100g

5)
Twaróg 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

Pozdrawiam