Dietka do poprawy i oceny [szybko bo od poniedziałku zaczynam]

Waga: 66 kg
Wzrost: 186 cm
Wiek: 15 lat
Typ budowy: ektomorfik
Staż: ponad 1 rok intensywnych, zaplanowanych teningów; w sumie chodzienia na siłownie 2 z wakacyjną przerwą
Treningi: 3 w tygodniu około 18 [poniedziałek, środa, piątek], duża częstotliwość [przerwy około minuty], Trening budujący [na masę], jedna partia raz w tygodniu
Zapotrzebowanie kaloryczne: około 4000 kalorii // tak
Zapotrzebowanie na białka: około 200 gram // mi
Zapotrzebowanie na węglowodany: 800 gram // się
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 400 gram // wydaje
Coś o sobie: Mogę jeść dużo. Jak zaczynałem ćwiczyć po siłowni zjadałem jajecznice z 12 jajek. Póżniej mi odradzono ze względu na ograniczoną przysfajalność mojego organizmu. Od dziecka byłem chudy. Obecnie na siłownię chodzę nieprzerwanie od września 2007. Przez ten czas opuściłem maksymalnie 20 treningów. Od początku tego roku [2008] przybrałem na wadze 8kg stosując tylko posiłek potreningowy [dużo białek i jeszcze więcej węglowodanów]. Jeżeli potrzebne są moje wymiary to: klatka: 96cm; pas: 78cm; biceps: 30; przedramię: 27cm; obwód nadgarstka: 17cm; owód uda: 47cm; obwód łydki: 34cm.


## ###
###### ###### #### ##### ##### ######
###### ####### ### ## ##### ### ##### ### ###
### ### ## ### ### ### ### ### ### ### ### ###
### ### ### ### ### ### ### ### ######
### ### ####### ### ### ### ### ### ###
#### ### #### ### ### #### ### ### ######
######

####################
### PONIEDZIAŁEK ###
####################
* KLATKA I TRICEPS *
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół - 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 2 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie
Pompki na poręczach - 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie
Prostowanie ramion ze sztangą nachwytem leżąc - 2 serie


####################
### ŚRODA ###
####################
* PLECY I BICEPS *
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - 4 serie
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 2 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 2 serie


####################
### PIĄTEK ###
####################
* BARKI I NOGI *

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami - 4 serie
Odwrotne rozpiętki - 4 serie

Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
Przysiady ze sztangielkami - 4 serie

Wspięcia na palce w staniu - 4 serie


### ### ##
### #### ###### ####
###### ### ### ## ###### #####
####### ### ### ### ### ## ##
## ### ### ### ### ## ##
####### ### ####### ### ######
###### #### #### #### ######


1, 2, 3 to alternatywne posiłki, ryb nie jem [uczulenie]


^^! Śniadanie - 8-9
1. Płatki owsiane z mlekiem, 3 jaja kurze gotowane wraz z pomidorem i chlebem
2. Jajecznica z 6 jaj kurzych wraz z pomidorem i chlebem
3. Twaróg półtłusty [2 kostki] ze śmietaną/kefirem sczypiorem i ogórkiem wraz z chlebem
4. Twaróg półtłusty [2 kostki] z cukrem i śmietaną
5. Pierś z kurczaka w sosie słodko kwaśnym
6. Pierś z kurczaka gotowana


^^! 2 Śniadanie - koło południa
1. Jogurt/serek wiejski/maślanka
2. Bułka z wędzoną wędliną [pierś, szynka...] lub serem
3. Ryż z bananem, orzechami czy czymś innym [na słodko]

^^! Obiad - koło 14-15
Tuataj muszę niestety zjeść to co mama ugotuje, nie żeby źle gotowała, ale nie bedzie codziennie piersi z kurczaka z ryżem. Jakaś karkówka, schabowe, te sprawy... Postaram się jak najczęściej jeść do obiadu ryż.

^^! Przed siłownią - 30-60 minut
Tu słyszałem, że powinny być szybko rozpadające się węglowodany, takie jak np.: miód. Niestety nie przepadam za miodem. Proszę o propozycje co tu mogę umieścić. Czekolada może zdać egzamin? Nie mam skłonności do tycia, mam płaściutki brzuch, jeżeli robię przez 2 tygodznie brzuszki to zupełny kaloryfer.

^^! Po siłowni - max 30 minut
Tutaj z kolei, mówiono mi że trzeba zjeść coś co zmieni stan mojego organizmu z katabolizmu w anabolizm. Co to może być?


^^! Kolacja - 20
Patrz śniadanie


PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI DIETY [I TRENINGU W ODPOWIEDNIM TEMACIE].
POZDRAWIAM!!
PS: MAM NADZIEJĘ ŻĘ NIE WYWALIŁO SPACJI BO NIE JEST CZYTELNE W OGÓLE.

Dieta ma bardzo dużo błędów. W sumie to nawet nie a czego poprawiać, bo albo posiłków wcale nie masz zaplanowanych, albo nie wiesz co zjeść, a reszta to jakieś nieporozumienie. Masz bardzo małą wiedzę na temat układania diety i odżywania, przykładem może być sama kolacja, gdzie chcesz jeść to co na śniadanie, a przecież takie coś nawet nie wchodzi w grę. Poczytaj kolego jeszcze raz forum i zdobądź potrzebne informacje. Jak ułożysz coś co będzie choć w niewielkim stopniu przypominało dietę, wtedy możemy się wziąć za poprawki. pzdr ;]

Diet ma się opierać na porządnych posiłkach, nie na przekąskach typu czekolada albo woda z miodem. Po siłce najlepiej jest zjeść jak najszybciej posiłek WW o wyższym IG + białko. Poczytaj o dietach, poczytaj temat gdzie poprawia się diety https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html i zobacz jak one wyglądają. Na tej podstawie coś ułóż i wklej do oceny.

Powodzenia, pozdrawiam.

ok dzięki za rady
jutro wkleję poprawioną