Trening 4 dniowy [piorytet klatka]

Witam

Wiek:21
wzrost 182
waga 80kg
Dieta: na mase
Staż:1 rok

Nie ma problemu z rozbudową sowich mięśni wszystko idzie ok jestem zadowolony. Staram się korzystać ze wszystkich porad na sfd.pl. Teraz chciałbym uzyskać opinie bo zmieniam trening i trochę się zastanawiam nad tym czy nie zrobię sobie krzywdy (zbytnie meczenie mięśni [spalanie]/ kontuzje itp.)

Dostępne ciężary
CIĘŻARY ILOŚĆ
1,25 4
2,5 4
5 4
10 0
15 2

Sztanga prosta
Hantle 2x
ławeczka prosta-skośna-aż do 90'
drążek

PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK: KLATKA(1)+BICEPS
WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIĘ
ŚRODA:WOLNE
CZWARTEK: KLATKA(2)+TRICEPS
PIĄTEK: BARKI+PLECY
SOB/NIEDZ:WOLNE

PLAN
KLATKA (1) CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 62/67/69,5/72 4 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 47/52/54,5/57 4 15/12/10/8
przenoszenie sztangielki za głowę 22,5/27,5/32/37 4 15/12/10/8

KLATKA (2) CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 47/52/54,5/57 4 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wasko 52/54,5/57/59,5 4 15/12/10/8
Rozpiętki 20/20/20/20 4 15/15/15/15

PLECY CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Podciąganie na drążku X 4 MAX
Podciagania sztangi w opadzie tułowia nachwytem 62/67/69,5/72 4 15/12/10/8
Przenoszenie sztangi 22,5/27,5/32/37 4 15/12/10/8
Martwy ciąg proste nogi 62/67/69,5/72 4 15/12/10/8

BARKI CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi zza 37/42/44,5/47 4 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek przed siebie 27/32/34,5/37 4 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedzaco 20/20/20/20 4 15/15/15/15
Arnoldki 20/20/20/20 4 15/15/15/15

BICEPS CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Uginanie ręki sztangą 27/32/34,5/37 4 15/12/10/8
Uginanie ręki o udo 15/17,5/20/22,5/ 4 15/12/10/8
Uginanie styl młotkowy 20/20/20/20 4 30/30/30/30

TRICEPS CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi łokcie przy ciele 47/52/54,5/57 4 15/12/12/10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 27/32/37/39,5/ 4 15/12/12/10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 15/20/22,5/25/ 4 15/12/12/10
Prostowanie ręki 12,5/15/17,5/20/ 4 15/12/12/10

PRZEDRAMIĘ CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Górna 10/12,5/15/17,5 4 20/16/16/14
Dolna 20/22,5/25/27,5 4 20/16/16/14

NOGI CIEŻAR SERII POWTÓRZEŃ
Przysiady pełne sztanga 62/67/69,5/72 4 20/16/16/14
Przysiady noga do tyłu 47/52/54,5/57 4 15/12/10/8
Martwy ciąg uginany 62/67/69,5/72 4 15/12/10/8
Wznoszenie łydek 22,5 4 25/25/25/25

plan przeladowany, staz 1rok FBW bedzie odpowiednie.

Po małej modyfikacji

PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK: Klatka (1) + Barki ( Przedni i boczny akton )
WTOREK: Plecy + Kapturki ( Tylni akton ) + Biceps
ŚRODA: Wolne
CZWARTEK: Klatka (2) + Triceps
PIĄTEK: Uda + Łydki
SOB/NIEDZ: Wolne

PLAN

KLATKA (1)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie

KLATKA (2)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie

Barki ( Przedni i boczny akton )
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Wznosy boczne 3 serie
Wznosy w przód 3 serie

PLECY
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciagania sztangi w opadzie tułowia nachwytem 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie

KAPTURKI ( Tylni akton )
Wznosy boczne + Szrugsy 3 serie w superserii

BICEPS
Uginanie ręki sztangą 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie
Uginanie o kolano 3 serie

TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie
Pompki 3 serie

NOGI
Przysiady 5 serii
Prostowanie nóg 5 serii
Uginanie nóg 5 serii
Wykroki 5 serii
Wspięcia stojąc 5 serii

Co do wyżej rozpisanego planu to wykonywać progresje czy staly cięzar> i jakie dokladnie powtorzenia?

Co do wyżej rozpisanego planu to wykonywać progresje czy staly cięzar> i jakie dokladnie powtorzenia?
nic i plan i poprawka jest przeladowana.
zainteresuj sie FBW to bedzie dlaciebie lepsze wyjscie.