planik do oceny

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+ brzuch (średnio-ciężki)

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej
12 10 8 6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 10 10 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 10 10 10
1. Uganianie ze sztangą 12 10 8 6
2. Uginanie o kolano 10 10 10
1. Unoszenie prostych nóg ze skrętem do prawej/lewej (ławka) 12 12 12 12
2. Skłony tułowia 12 12 12 12
Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi + brzuch(lekko)

1. Unoszenie sztangielek w opadzie 12 9 6
2. Unoszenie hantelek przodem 12 9 6
3. Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
4. Sztrugsy ze sztanga 12 12 12
1. Wyprosty nóg 15 15 15 15
2. zgięcia leżąc 15 15 15 15
3. wspięcia na palcach 25 25 25 25
1.Unoszenie prostych nóg 12 12 12 12
Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps + brzuch(lekko)

1. Wiosłowanie sztangą 12 12 12
2. Wiosłowanie z hantelką 12 12 12
3. Martwy ciąg ze sztanga 12 12 12
1. Wyciskanie sztangi leżąc(wąsko) 12 10 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12 10 8
3. Pompki w podporze 15 15 15
1.Skłony tułowia 12 12 12
Sobota, Niedziela - wolne


Zmieniony przez - ZasaDA89 w dniu 2008-06-15 21:40:55

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+ brzuch (średnio-ciężki)

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej
12 10 8 6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 10 10 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 10 10 10
1. Uganianie ze sztangą 12 10 8 6
2. Uginanie o kolano 10 10 10
1. Unoszenie prostych nóg ze skrętem do prawej/lewej (ławka) 12 12 12 12
2. Skłony tułowia 12 12 12 12
Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi + brzuch(lekko)

1. Unoszenie sztangielek w opadzie 12 9 6
2. Unoszenie hantelek przodem 12 9 6
3. Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
4. Sztrugsy ze sztanga 12 12 12
1. Wyprosty nóg 15 15 15 15
2. zgięcia leżąc 15 15 15 15
3. wspięcia na palcach 25 25 25 25
1.Unoszenie prostych nóg 12 12 12 12
Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps + brzuch(lekko)

1. Wiosłowanie sztangą 12 12 12 lepiej gdybyś dał podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie z hantelką 12 12 12
3. Martwy ciąg ze sztanga 12 12 12
1. Wyciskanie sztangi leżąc(wąsko) 12 10 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12 10 8
3. Pompki w podporze 15 15 15 wywal
1.Skłony tułowia 12 12 12
Sobota, Niedziela - wolne

na brzuch lepiej mniej serii, a po więcej powtórzeń.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-06-15 21:50:10

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-06-15 21:50:25

staz?wiek?

lat:18 staż: 5miesiecy

FBW najlepsze rozwiazanie dla ciebie, w tym planie trzeba by bylo wprowadzic wiele poprawek zeby jakos to wygladalo, skorzystaj z gotowyh planow by rion10 masz podwieszony w dziale.