Poniedziałek
Klatka Piersiowa :
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głowa w dół 12/10
Butterfly 12/10
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10
Plecy :
Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 12/10
Podciąganie na drążku 12/10
Nogi :
Przysiady ze sztangielkami 12/10
Wykrok <''spacer''> ze sztangielkami 12/10
Bicpes :
Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 12/10
Środa :
Klatka :
Wyciskanie na maszynie 12/10/8
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Triceps :
Uginanie przedramion na poręczach 12/10
Plecy :
Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za kark... 12/10 <tyłem>
Przyciąganie drążka wyciągu pionowego przed klatke... <przodem> 12/10
Nogi :
Wyprosty nóg na maszynie 12/10
Zginanie nóg na maszynie 12/10
Biceps :
Zginanie przedramion stojąc przodem do wyciągu 12/10
Piątek
Klatka Piersiowa :
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głowa w dół 12/10
Butterfly 12/10
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10
Plecy :
Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 12/10
Podciąganie na drążku 12/10
Nogi :
Przysiady ze sztangielkami 12/10
Wykrok <''spacer''> ze sztangielkami 12/10
Bicpes :
Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 12/10
PS- mam pytanko czy jak robie mase to po bicepsie w każdym zestawie moge robić brzuszki... na końcu ?? Jak tak to ile serii i ile powtórzeń. ? Z góry thx ;DD
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 64 kg
Wzrost: 176 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Sprinty, Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas do ćwiczeń , sztangielki
Dieta: Staram się jeść dobrze...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak