bzl711
siema , mam tu trening do oceny , glowny cel to rzezba:)
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
6
6
6
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9
6
6
6
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9
6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9
9
9
9
7
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20
8
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
9
2
Uginanie nogi z obciążeniem stojac na podwyższeniu
12
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
9
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach
9
9
9
5
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy"
9
9
9
6
Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku - skłony "dzień dobry"
9
9
9
7
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo
6
6
6
9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
20
20
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
9
9
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc
12
9
9
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
9
6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
9
9
9
7
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
max
max
max
8
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
max
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9
2
Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac
12
9
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6
4
Przysiady wykroczne ze sztangą
na karku
9
9
9
9
5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9
6
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9
7
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: x
Wzrost: x
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: basen , bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , lawka ,sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
6
6
6
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9
6
6
6
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9
6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9
9
9
9
7
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20
8
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
9
2
Uginanie nogi z obciążeniem stojac na podwyższeniu
12
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
9
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach
9
9
9
5
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy"
9
9
9
6
Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku - skłony "dzień dobry"
9
9
9
7
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo
6
6
6
9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
20
20
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
9
9
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc
12
9
9
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
9
6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
9
9
9
7
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
max
max
max
8
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
max
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa ćwiczenia
1
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9
2
Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac
12
9
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6
4
Przysiady wykroczne ze sztangą
na karku
9
9
9
9
5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9
6
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9
7
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: x
Wzrost: x
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: basen , bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , lawka ,sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne
Krzysztof Piekarz
Bery89
