Propozycja Treningu

Witam

Mam 24 lata 192 cm wzrostu waga 110 kg. W biodrach obwód 104 cm talia ( brzuch nie wciągnięty ) 104 cm w klatce 112 cm. Celem moim jest w ciągu 7 miesięcy zejść do wagi około 92-95 Kg. Chciał bym co miesiąc zmieniać trening + włączenie jakiejś diety ale bez suplementów.Diet nie planuje w początkowej fazie (1 miesiąc)wdrażać a jedynie ograniczyć się do 5 posiłków dziennie co 3h zaczynając w okolicach pierwszy posiłek 7.00- 7,30. Wiadomo z tłuszczem w ramach normalnego rozsądku ale raczej rzeczy na obiad to warzywa na patelnie robione na parze + grilowana pierś z kurczaka lub filet rybny we foli aluminiowej. zero słodyczy no i max 2-3 piwek w tygodniu albo butelka czerwonego wina.

trening

dzień 1 i 3

1) Rozgrzewka + rozciąganie + rowerek 5 min + 5 min bieżnia
2) Mięśnie brzucha2x seria tych ćwiczeń
a) Brzuszki - (na ławeczce płaskiej) 3x20 (30sek - 1 min przerwa pomiędzy powtórzeniami
2 min - rowerek spokojna jazda
b) Unoszenie nóg w zwisie bez podpory 2x15(30sek - 1 min przerwa pomiędzy powtórzeniami
2 min - rowerek spokojna jazda
c) skręty tłowia 1 x 50
2 min - rowerek spokojna jazda
3) Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
1x15 sama sztanga 1 min przerwy
2x10 połowa max masy jaka mogę podnieść
1x8 max masa jaką mogę podnieść
b)Rozpiętki na ławeczce płaskiej
3x10 1 min przerwy
4) Ramiona
a) Uginanie ramion stojąc na wyciągu przodem
4x12
b) Uginanie ramion na siedząco sztangielkami
4x10
5) Koniec
15 min rowerek spokojnej jazdy

Dzień 2
1) Rozgrzewka + rozciąganie + rowerek 5 min + 5 min bieżnia
2) Mięśnie brzucha2x seria tych ćwiczeń
a) Brzuszki - (na ławeczce płaskiej) 3x20 (30sek - 1 min przerwa pomiędzy powtórzeniami
2 min - rowerek spokojna jazda
b) Unoszenie nóg w zwisie bez podpory 2x15(30sek - 1 min przerwa pomiędzy powtórzeniami
2 min - rowerek spokojna jazda
c) skręty tłowia 1 x 50
2 min - rowerek spokojna jazda
3) Grzbiet
a)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4x10 1 min przerwy
b)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4x10 1 min przerwy
4)Nogi:
a)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4x12 1min przerwy
b)UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4x12 1min przerwy
5) Koniec
15 min rowerek spokojnej jazdy

Wiem że nie mam nic na barki i to nie wiem w jaki sposób i co z tym zrobić ale na pewno jak już to by były w dniu 2. 1 miesiąc nie ma specjalnie diety bo walczę z bakteryjką w żoładku i kończe robić badania krew mocz itd... Siłownia dla tego taki trening ponieważ ma on jakoś mnie przygotować do ciężkiej pracy w następnym miesiącach treningu. Na Siłownie planuje chodzić w poniedziałki środy i piątki we wtorek czwartek sobotę jazda rowerem po parku ale bez jakiś szaleństw.

Co o tym sądzicie albo jakie są wasze propozycje na optymalizację tego lub jak powinien wyglądać następny miesiąc i jakich diet się trzymać?

skorzystaj z gotowego planu by rion posty podwieszone bo tu nie ma co poprawic, trzeba by bylo dopisac polowe planu.

No tak jak pisalem na poczatku. Celem pierwszego miesiaca nie ma byc odrazu gotowy trening tylko wstep do pracy przez po zostale 6 miesiecy. Mam troche starych kontuzji z przed 2 - 3 lat pozostaosci po trenignach i grze w siatkowke. Prosze napisac co w nim jest nie tak? Ewentualnie co jest do po prawienia. Zadalem sobie troche trudu i cos ulozylem sam wiec prosze o ustosunkowanie sie do tego

Brak podstawowych cwiczen, brak mc ,przysiadu. To wyglada na jakies polacznie splita z fbw.
staz?

Ok to gdzie mial bym te przysiady wlaczyc. Czy mialo o by byc w rozgrzewce czy np miedzy cwiczeniami zamiast 2 min rowerka jako przerywnika zrobic np po 30 przysiadow bez sztangi itd... Jezeli chodzi o staz to mozna przyjac ze jest 0. Bo w ostatnim roku chodzilem bardzo nieregularnie tak z przypadku do przykadu. Nie bardzo wiem co to jest MC w kulturystyce czy wogole w tego typu cwiczeniach. W mojej branzy mc to odpowiednic windowsowego nc z czasow dos-a :P chetnie wyslucham rad i uwag wiec prosze piszcie

przysiad podstawowe cwiczen ktore w najlepiej rozwija najwazniejsze partie jakimi na nogi, nie jako rozgrzewke tylko jako normalne cwiczenie, mc=martwy ciag, tak zapytam co to jest za plan? split?fbw? czy cos innego? bo wyglada to na jakas mieszanke.
Jelsi staz jest 0 to na poczatek 4-6tyg ACT,potem FBW.

Co do martwego ciagu czytalem ze jest to cwiczenie z serii trudnych ( chodzi o poprawnosc wykonywania) i raczej stosuje sie je juz w dalszej czesci programu. Chcialem je wlaczyc juz w planie na 2 miesiac cwiczen. Tak jak pisalem wczesjnij celem moim jest cwiczenie przez 7 miesiecy i co miesiac zmieniac plan treningowy dokladajac i zmieniajac cwiczenia. 1 miesiac ten plan co zaproponowalem mial na celu taka ogolno rozwojowke bez duzych obciazen itd. Chcial bym zrzucic pare kilogramow + wymodelowac brzuch. Nie chcial bym miec zestawu dyskotekowego :P ( klata + biciol ) Co do planu to faktycznie jest to mieszanka ale na obecna chwile mysle ze nie az taka zla. Co do przysiadow to gdzie je w ta rozpiske wsadzic? W ktory dzien i miedzy jakimi cwiczeniami. A co z odrzywianiem czy to co naspialem w pierwszym poscie ma jakis sens? Pozdrawiam

Zmieniony przez - IGRP w dniu 2008-06-14 08:38:10

Co do martwego ciagu czytalem ze jest to cwiczenie z serii trudnych ( chodzi o poprawnosc wykonywania) i raczej stosuje sie je juz w dalszej czesci programu.
blad, wlasnie mc i przysiad powinno sie wykonywac od samego poczatku, i uczyc sie techniki, nie ma co unikac najwazniejszych cwiczen bo o do niczego nie prowadzi.

wczesjnij celem moim jest cwiczenie przez 7 miesiecy i co miesiac zmieniac plan treningowy dokladajac i zmieniajac cwiczenia
7miesiecy? a czemu tylko tyle,a pozniej co? cwiczac jednym planem tylko miesiac jest to duza strata czasu, plan ciagniesz 4-8tyg, jesli ciagle idzie do przodu to ciagniesz go az efektyow bedzie brak i dopiero zmieniasz.Nie ma co ustalalc wczesniej jak dlugo bedziesz plan prowadzil.

hcial bym zrzucic pare kilogramow + wymodelowac brzuch.
dieta
aeroby
hiit

co do planu to nie ma co tu wsadzac miedzy cwiczenia, tylko trzeba ulozyc nowy plan, nogi i plecy na 1 treningu odpada, 2 najwieksze grupy miesniowe razem? niee.FBW bedzie lepszym rozwiazaniem dla ciebie, jesli dopiero zaczynasz to ACT!

co do twojego celu zeby waga poleciala to zajmie ci to o wiele mniej czasu.