Ocena Planu

Witam Prosze o ocene planu. Z gory THX.

Pon klata+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4
2. na skosie 10-8-6-4
3. Rozpiętki na skosie 10-10-10
Tricpes:
1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściaganie drązka 10-8-6
3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8

Sroda Plecy+Bicpes
1. Podciaganie na drazku 4s MAX
2. ściagnie drązka do klatki 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
4. Podciagnie sztangileki jednoracz 10-10-10
5 Wznosy barków 15-12-10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
2 Modlitewnik 10-10-8
3. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 10-8-8
4 Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 10-10-10

Pt. Barki+Nogi
1. Wyciskanie zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8-8
3. Podciąganie gryfu 12-8-8

Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg na atlasie 12-10-8-6
3. Ośle wspięcia 20-20-20
4. Wspięcia na palce 20-20-20

staz?

1,5roku

Sprawdzi ktos?

https://www.sfd.pl/Split_by_Studensky_do_oceny_;-_-t412675.html#post8

na duze partie 3 -4 cw na małe 2-3
i tyle popraw .

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-06-07 21:29:12

Bika przeladowales a ciut lekko podszedles do barkow. Plecy bez cwiczenia na prostowniki. Wracajac do barkow dales co prawda w nich unoszenie ale pominales tylny akton. Przy nogach brak czegos na dwuglowe. Ogolnie sredni plan. Wrzuc poprawki i wlep jeszcze raz.

pozdrawiam

nie rozumiem no przeciez sa 3-4 na duze partie i 2-3 na mniejsze wiec w czym problem??????Martwego nie moge robic ze wzgl. na kręgosłup.

Pon klata+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4
2. na skosie 10-8-6-4
3. Rozpiętki na skosie 10-10-10
Tricpes:
1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściaganie drązka 10-8-6
3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8

Sroda Plecy+Bicpes
1. Podciaganie na drazku 4s MAX
2. ściagnie drązka do klatki 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
4. Podciagnie sztangileki jednoracz 10-10-10
5 Wznosy barków 15-12-10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
2 Modlitewnik 10-10-8
3. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 10-8-8
4 Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 10-10-10

Pt. Barki+Nogi
1. Wyciskanie zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8-8
3. .Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12-8-8
4. Podciąganie gryfu 12-8-8

Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg na atlasie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
4. Ośle wspięcia 20-20-20
5. Wspięcia na palce 20-20-20

Pon klata+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4
2. na skosie 10-8-6-4
3. Rozpiętki na skosie 10-10-10
Tricpes:
1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściaganie drązka 10-8-6
3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8

Sroda Plecy+Bicpes
1. Podciaganie na drazku 4s MAX
2. ściagnie drązka do klatki 12-10-8 wywal
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
4. Podciagnie sztangileki jednoracz 10-10-10
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5 Wznosy barków 15-12-10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
2 Modlitewnik 10-10-8 wywal
3. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 10-8-8 4 serie
4 Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 10-10-10

Pt. Barki+Nogi
1. Wyciskanie zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8-8
3. .Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12-8-8 wywal
4. Podciąganie gryfu 12-8-8 wzdłuż tułowia połowiczne do mostka

Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg na atlasie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
4. Ośle wspięcia 20-20-20
5. Wspięcia na palce 20-20-20

Do tego brzuch 3 razy w tyg dieta i streching dodatkowo zamnieniłbym poniedziałek ze środą

W razie pytań ładuj

pozdro

no wkoncu rion czekalem:) dzieki za poprawki czemu myslisz o zamianie poniedzialku ze sroda?:) Pozdro

a i jak bys mogl napisac fajny plan na kaloryferek

Bo w plecach masz unoszenie tułowia a w piątek masz przysiady ze sztanga oba ćwiczenia traktują dość mocno prostowniki jak zamienisz to prostowniki będą miały więcej czasu na regenerację

Co do brzucha nie ma tu filozofii rób po jednym ćwiczeniu w kolejności skos dół góra po 3 serie i będzie git w razie pytań ładuj

pozdro