Dieta na masę

Potrzebuję porad związanych z dietą na masę... Nigdy nie miałem żadnej diety.. poprostu ćwiczyłem... dlatego mam o tym niewielkie pojęcie.. proszę o pomoc !

Co i jak często mam jeść, czego unikać .. Interesuje mnie dobra dieta do budowania masy mięśniowej..

Wszystko masz w postach podwieszonych zaznaczonych na CZERWONO !
czytaj, uloz diete i tu wroc !

Dziedzina zajmująca się odżywianiem, dietetyka to dość szeroki dział. To czy dany produkt jest warty spożycia zależy od jego jakości, wartości. Nie które produkty warto unikać, a mimo wszystko np. po treningu warto je uwzględnić. Zależy to od wielu czynników. Produktów żywnościowych jest tak dużo że ciężko napisać które jeść, a które unikać. Łatwiej jest zdecydowanie wypisać to na jakie powinno się zwracać uwagę, a jakie odsuwać od codziennego jedzenia. Tak więc np. wszelkie fast foody, produkty smażone, jedzenie z restauracji, ryż biały, chleb biały, makarony białe, słodycze, sosy, tanie wędliny...
Produkty które wypisałem charakteryzują się tym, że, są wysoko przetworzone:
- co wpływa na mniejszą ich jakość. Obróbka termiczna, przetwarzanie wpływają znacznie na to, że enzymy rozkładające cukry mają dużo lepszy, łatwiejszy dostęp do skrobi czy innego źródła glukozy (do glukozy rozkładane są cukry w organizmie), mają więc większe ig (indeks glikemiczny) przez co wyższy wzrost cukru we krwi powoduje wahania cukrów, skoki insuliny co nie jest korzystne.
- Co powoduje powstanie nie korzystnych dla naszego organizmu tłuszczy trans. Są to jedyne tłuszcze, na które można powiedzieć 'nie zdrowe'. Tłuszcze trans powstają głównie podczas smażenia oraz przez uwodornianie tłuszczy roślinnych (dzięki czemu są w postaci stałej np. margaryna). Tłuszcze trans szkodzą naszemu organizmowi, rozbijają błony, dna, a organizm błędne je interpretuje jako kwas dha (dekozaheksaenowy) wykorzystując go jako substrat do odżywiania, budowy neuronów.
- Wpływ również jest zauważany przez ilość witamin, mikro i makroelementów oraz błonnika. Np. w przypadku ryżu czarnego (dziki) i białego. Obróbka ryżu powoduje usunięcie ciemnej jego powłoki, na której znajduje się dużo błonnika, wit. i min. jednak straty będą mniejsze gdy warstwa ta zostanie na ziarnie, dlatego np. ryż brązowy będzie lepszy a również jego ig będzie mniejsze.
To w przypadku węglowodanów. Tak więc powinno się wybierać głównie te mniejsz przetworzone jak płatki owsiane górskie, ryż dziki bądź brązowy, makaron razowy/brązowy, jeśli pieczywo to razowe z ziarnem, kasze...
Z tłuszczem jest inaczej ze względu głównie na zawartość tłuszczy trans znajdujących się bądź powstałych w skutek przechowywania, przetwarzania. Tak jak pisałem margaryny nie które mają duże ich ilości, a współczesne techniki przetwarzania powzwalają już eliminować ich znaczną ilość w margarynach co wpływa na ich jakość ale również wyższa cenę. Z masłem jest podobnie, chociaż to zdecydowanie lepsze źródło tłuszczu, jest głównie mniej przetworzone natomiast ilość tłuszczy trans sięga do 5%. Margaryn raczej się nie używa, masła do smarowania kanapek bardziej. Ale są lepsze alternatywy jak posiłek w pojemniku na żywność. Sałatka z tuńczyk polana jakimś tłuszczem np. oliwą z oliwek która jest najlepszym źródłem kwasów jednonienasyconych.
Najlepszymi źródłami białka jest jajo kurze które uznano za wzór białka ze względu na ilość poszczególnych aminokwasów (aminokwasy+aminokwas=białko) w nim znajdujących się. Nie gorszym źródłem są mięsa oraz ryby. Dodatkowo mogą one stanowić również źródła tłuszczy. Mięsa tłuste (prócz wołowego tłustego) są źródłem tłuszczy nasyconych natomiast ryby tłuste są źródłem kwasów wielonienasyconych, głównie kwasów omega3 które są bardzo potrzebne. Ryby powinieneś jeść kilka razy w tygodniu.
Z tłuszczami troszkę napisałem, powinieneś unikać tych wysoko przetworzonych. Tłuszczy w ogóle nie powinno się przetwarzać ze względu na to, że powstają nie korzystne substancje dla naszego organizmu. Ewentualnie jeśli się decydujesz na smażenie to smaż na tłuszczu nasyconym, najlepszym do tego jest smalec. Nie powinno się smażyć w ogóle na tłuszczu wielonienasyconym, do krótkcih obróbek tłuszcz zawart w oliwie z oliwek może być.
Rano oraz po treningu organizm jest w stanie katabolizmu. Po nocy bądź treningu jest uszczuplony zapas glikogenu, organizm ma większe możliwości 'wchłaniania' substancji odżywczych. Jest w takim zapotrzebowaniu że warto mu dać dużo kcal oraz głównie białka i węglowodanów w tym okresie. Dlatego więc szybsze ich dostarczenie jest lepsze, więc w tym wypadku węglowodany bardziej przetworzone są lepsze, jak np. ryż biały itd.
Napisałem Ci kilka porad by również zachęcić Cie do rozszerzenia moich myśli na dany temat oraz pogłębienia własnej wiedzy na temat odżywiania. Zbiór linków działu odżywianie znajduje się u góry, mam nadzieję że skorzystasz z niego a następny Twój temat będzie pod tytułem 'proszę poprawić dietę' a nie 'prosze napisać dietę'.
Jak coś jest nie jasne, to pytaj.
Pozdrawiam.