96/184 = 2,2k kcal, redukcja, proszę o podpowiedzi

zapotrzebowanie ~2600 kcal
obcinam do 2,2k kcal


I posiłek 9:00
mleko 0,5% (300ml) = 120 kcal ( 11b/2t/15w )
musli(100g) = 390kcal ( 8b/6t/77w)
orzechy laskowe/migdaly 20g = 130 kcal ( 5b/12t/5w )
może być jako przedtreningowy? bo chcę mieć trening z rana za sobą, ale na śniadanie jeść kurczaka+ryż?


trening ( 2h lub 3h ) - 2-3L wody


II 12:00 lub 13:00
pierś z kurczaka w panierze - 100g = 100kcal (21b/1t/0w) ( grill )
ryż 100g = 344kcal (6b/1t/76w)



III 16:00


jogurt naturalny 220g = 150kcal ( 10b/7t/14w )
ser biały tłusty 250g = 440kcal(44b/25t/9w)
dodać oliwę z oliwek? orzechy?


IV 19:00

panga 100g - 110kcal ( 20b/5t/0w ) ( grill )
oliwa z oliwek 10g = 80kcal
ogórek, pomidor, surówka

V 22:00

ser twarogowy chudy 250g = 250kcal(50b/1t/9w)
oliwa z oliwek - 10g = 80kcal ( 10t )


w tej przerwie ew. dodatkowy ser jak jestem głodny


o 1:00 idę spać

__
= ~2,2k kcal ( 175b/74t/205w )




Chciałbym dorzucić więcej tłuszczu względem ww, ale już nie mam pomysłu. Na banana zaraz po treningu i jabłka ( chciałem więcej błonnika ) w ciągu dnia nie mam już miejsca w kcal.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 96

Wzrost: 184

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 102

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieżnia i hantle

Odżywianie: jem caly czas to samo prawie, ale chyba czas wszystko policzyc i sie tego trzymac

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieżnia 7km/h 2h (3-5x w tyg. tętno 130-140 ), hantle 1h(3x w tyg. ), możliwe że dodam HIIT w dni bez hantli

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: z reguły jem w miarę ok, mój problem stanowiło głownie jedzenie wieczorem ww w różnej postaci ale to wyelminowałem

Zmieniony przez - iwin w dniu 2008-05-31 00:51:56

up

ktokolwiek? -.-;;

Bialko w sniadaniu, gdzie sie podzialo ? Podstawa posilku przed treningowego to bialko. Zrob chociazby porzadna jajecznice i dodaj platki do tego i wtedy trenuj.
W drugim, wywal panierke z kury, bo to wkoncu ma byc redukcja right ?
Za duzo sera/twrogu. Zostaw tylko na noc z lycha oliwy z oliwek.
Mozesz dorzucic bialko serwatkowe dla urozmaicenia, ale nie uzawaj go za 'posilek'.
powodzenia,

ok, to zrobię I posiłek tak:

jajecznica/omlet z 4 jaj - 200g = 240kcal (20b/17t/1w )
Musli+otręby 50g = 200kcal ( 4b/3t/38w)
mleko 0,5% (150ml) = 60 kcal ( 5b/1t/8w )
orzechy laskowe/migdaly 20g = 130 kcal ( 5b/12t/5w )

bez paniery nie przeżyje :P bez niej już mi pierś nie smakuje :( czasem wymieniam pierś na tuńczyka na wodzie

a co jest nie tak z posiłkiem ser+jogurt?

Zmieniony przez - iwin w dniu 2008-06-03 13:16:09

To ma byc redukcja, czy nie, q...a mac ? Co to za jeczenie, ze nie przezyje bez tego, czy owego ? Albo sie powaznie za to wez, albo d...y nie zawracaj ?
Pomoglo ?
Ser nie jest najlepszym zrodlem bialka. Dawaj wiecej innych bialek-tunczyk na wodzie, wolowina itd.
Oliwa i orzechy jak najbardziej moga byc w paru posilkach.
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-06-03 13:20:18

ok, to wrzucę tuńczyka i dodam jogurt/ser biały jako dodatek tylko

a przecież ta paniera to pewnie z 5g ww? mam się katować za 20 kcal? :D