Trening, który wybrac,potrzebna rada profesjonalistów

Po pierwsze Witam, jako ze jestem nowym uzytkownikiem.Po drugie, postanowilem zaczac trening,jako ze nie posiadam zadnego stazu na silowni postanowilem ze zaczne cwiczyc na razie w domu,lecz typowy trening domatora mnie nie interesuje poniewaz posiadam hantle,drazek i najprostszy model ławeczki.I tutaj zwracam sie z prosba o plan treningu,jesli chodzi o opcje szukaj to oczywiscie znalazlem mnostwo treningow od FBW przez split az po HST, jednakze ze nie mam osobostych doswiadczen z treningiem silowym, wiec prosze o zasugerowanie jakiejs metody treningowej przy uzycie ww sprzetu.Waze 61 kg przy 180 cm wzrostu(szczupla sylwetka,ale bez przesady Moim celem jest przyrost masy miesniowej a co za tym idzie przyrost masy ciala,prosilbym rowniez o jakies praktyczne rady jak ciezko trenowac jednoczesnie nie przesadzajac i nie nabawic sie przeciazenia miesni itp.Jezeli ktos bedzie na tyle chetny aby pomoc, z gory dziekuje !!!

Witaj.

Po pierwsze dieta - dział "Odżywianie" się kłania ;)

Co do treningu. Jako, że masz ograniczony sprzęt - ułóz jakiś lajtowy FBW. I daj do oceny.

Zdecydowalem sie na Split, wydaje mi sie najciekawszy propozycja dla mnie i ulozylem sobie plan, prosze o opinie i ewentualne sugestie:

PONIEDZIAŁEK
a) Klatka piersiowa
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10 powt
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12*10 powt
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12*10 powt
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10 powt
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12*10 powt
b) Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” DWURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8*10 powt
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8*10 powt
ŚRODA
a) Plecy
- MARTWY CIĄG 12*10 powt
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 12*10 powt
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12*10 powt
- WZNOSY BARKÓW 8*10 powt
b) Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8*10 powt
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 8*10 powt
PIATEK
a) Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W REKACH 12*10 powt
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 12*10 powt
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12*10 powt
- WSPIECIA NA PALCE 12*10 powt
b) Barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 12*10 powt
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIM W GORE 12*10 powt
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 12*10 powt

jest to najgorsza opcja = split .

Skoro split to najgorsza opcja wiec zostane przy FBW(ale takim porzadnym,intensywnym)

a)Klatka piersiowa
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 powt
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*10 powt
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3*10 powt
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 powt
b)Barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 2*10 powt
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 2*10 powt
c)Tricepsy
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” DWURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2*10 powt
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2*10 powt
c)Plecy
- MARTWY CIĄG 3*10 powt
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3*10 powt
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3*10 powt
- WZNOSY BARKÓW 3*10 powt
d)Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W REKACH 3*10 powt
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3*10 powt
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3*10 powt
- WSPIECIA NA PALCE 3*10 powt
e)Bicepsy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2*10 powt
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 2*10 powt

Co sadzicie o tym planie???

zrób na początek ACT
split wcale zły nie jest,ale nie na sam początek gdzie nie masz jeszcze "obycia" z ciężarami.

Od biedy lekkie FBW,ale lekkie to nie taki armageddon jaki Ty zrobiłeś

Rozumiem,nareszcie cos konkretnego(lap soga),zostane przy FBW ale zmniejsze ilosc cwiczen, ale ogolnie FBW dobrze ulozony ???

wiesz co to jest FBW?
Najogólniej mówiac jest to ćwiczenie całego ciała na jednym treningu

I Ty chcesz zrobić te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu?

Skoro split to najgorsza opcja wiec zostane przy FBW(ale takim porzadnym,intensywnym)

jeśli to jest fbw to graty jak go wykonasz .
duża intensywnosc treninegu doprowadzi do przetrenowania więć najpierw skup sie na ćw złożonych aby budować bazę a później przejdz na splita


kolejnosc fbw nogi
plecy
klata
barki
bic
tric

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-05-23 13:02:32

Fajne fbw ;o
Jak juz to zostaw po jednym cwiczeniu na kazda partie a reszte cwiczen wywal i bedzie ok, cwicz 3x w tyg, na duze partie 3 serie na bica i trica 2 serie...