dieta i sumplementacja- prosba o korekte

witam. prosze o korekte diety i suplementacji. mam tez pare pytan ale o tym na koncu.

wiek 20 lat
waga 75 kg
wzrost 188
cel masa

typ budowy- mysle ze ektomorfik. z zapotrzebowania kalorycznego wyszlo mi ok. 3000 kcal. mam problem z rozlozeniem procentowo skladnikow, ale aktualnie przyjalem ok. 51% weglowoadnow, 27% bialka, 22% tluszczu.

RANO NA CZCZO
5g kreatyny + 3g tauryny

I POSILEK
Jajka kurze całe 3 [szt]
Płatki owsiane 100 [g]
Rodzynki suszone 20 [g]
Mleko 1,5% tł. 250 [ml]

II POSILEK
Makaron z pszenicy durum 100 [g]
Twaróg półtłusty 125 [g]
Oliwa z oliwek 10 [ml]
Surówka/sałatka/warzywa

III POSILEK
Ryż parboiled 100 [g]
Tuńczyk w wodzie 140 [g]
Oliwa z oliwek 10 [ml]
Surówka/sałatka/warzywa
+ 1 kaps maxivit

TRENING, a po nim
5g kreatyny + 3g tauryny + carbo (40g) + odzywka bialkowa (30g produktu tj. 22g bialka)

IV POSILEK
Ryż parboiled 100 [g]
Pierś z kurczaka 150 [g]

V POSILEK
Twaróg półtłusty 125 [g]
Oliwa z oliwek 10 [ml]

Lacznie 3003 kcal.
bialka 2,7g/kg mc (zwierzece+roslinne)
tluszcze 1g/kg mc
wegle 5,1g/kg mc

Do tego zielona herbata 2x dziennie. Czasem cos bedzie sie zmienialo, np. panga/mintaj/wieprzowina/makrela zamiast tunczyka lub piersi, ale tak zeby kalorycznosc nie zmalala. W dzien nietreningowy kreatyna z tauryna tylko rano. a teraz moje pytania:

1. czy do porannej porcji kreatyny powinienem dodac jakies weglowodany?
2. czy po treningu bialko moge wypic w porcji z kreatyna? wogole czy bialko jest potrzbne w takiej formie (mam mozliwosc od razu po treningu zjesc "normalny" posilek- co bedzie lepsze?)
3. czy warto dokupic kapsulki z omega-3?
4. jesli waga bedzie stala w miejscu ktore skladniki zwiekszac?

pozdrawiam.

/sory za literowke w temacie. mozna edytowac?

Zmieniony przez - wojtekp88 w dniu 2008-05-19 19:20:41

rano do kreatyny wegle niepotrzebne.

jesli faktycznie jestes ekto, moze zostac ten szejk potreningowy - mieszasz wtedy wszystko razem.

omege3 zdecydowanie warto dokupic - generalnie prawie nie masz tluszczy wielonienasyconych. warto tez czesto dorzucac tlusta rybe.

ja bym zwiekszal tluszcze. juz teraz mozna sie tez zastanawiac czy nie masz za duzo bialka troszke.

aha, rano do sniadania zamiast rodzynek dalbym jakis owoc - np. jablko. przed snem tez bym dodal troche warzyw.

dzieki za szybka odpowiedz

czyli kreatyne moge wziasc razem z bialkiem. roznych opinii sie tu naczytalem. tak samo jakis czas wstecz do porcji kreatyny polecano wegle proste w celu transportu o ile sie nie myle... wszytsko sie zmienia :)

rzeczywiscie brak tluszczy wielonienascyconych. w temacie "Tłuszcze jak na lekarstwo" znalazlem ciekawe zdanie:
Już mała garść orzechów włoskich (7 sztuk) dostarcza więcej kwasów omega-3, niż wynosi zalecana dzienna dawka!
Moze kupilbym orzechy wloskie zamiast kapsulek omegi-3 i przegryzal miedzy posilkami. A do sniadania moglbym dolozyc pestki slonecznika. Mysle ze to zalatwilo by sprawe. Nie wiem teraz czy podbic kalorycznosc tymi produktami czy lepiej zmniejszyc ilosc oliwy, tak zeby kcal pozostaly w granicy 3000?
Co do ryb to bedzie jakies 2x w tygodniu makrela wedzona.

tylko ze wielonienasycone zwierzece - czyli z ryb i te w kapsulkach czy tranie - sa lepsze niz wielonienasycone roslinne. a co do kcal - jesli nie bedziesz rosl, dodasz, jesli bedzie ok - zostawisz, jesli bedziesz sie podlewal - zmniejszysz. najpewniejsza metoda to obserwacja wlasnego ciala, teoretyczne wyliczenia sa tylko jakims punkten wyjscia ;)