moje FBW, pytanko

TRENING:

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A -> 15 powtórzeń
II sesja- B -> 10 powtórzeń
III sesja- A -> 5 powtórzeń
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B -> 15 powtórzeń
II sesja- A -> 10 powtórzeń
III sesja- B -> 5 powtórzeń

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Triceps:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię
-zwijanie linki 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps:
- francuz 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Przedramię
-zwijanie linki 3s

Do tego w 3x w dni nie treningowe 40m rowerek albo biegu i brzuch.

mam pytanie, bo 3x w tyg. siady i martwy to jest trochę duże obciążenie dla mojego kręgosłupa i to mnie martwi. - czy się mylę? myślałem żeby np. siady raz zastąpić maszyną-suwnicą i wtedy kiedy robił bym martwy to dał bym maszynę, a wtedy kiedy siady dał bym? no właśnie co mógł bym dać? czy może tak by było już bezpiecznie.

myślałem też aby dodać krzyżowanie linek w staniu 1s. do klatki w treningu B

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-05-10 00:53:45

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s tu dalbym 2s
Triceps:
- Pompki na poręczach 3s 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s jak masz ciag, to mozesz dac prostowanie nog 2s i uginanie nog w lezeniu 2s
- wykroki 2s tu daj wspiecia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię
-zwijanie linki 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 2s
Triceps:
- francuz 3s 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s jako drugie cwiczenie
- martwy ciąg 2s skoro sa siady, mozesz dac "Dzien dobry" 3s i potem wioslowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 3s
- wspięcia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 2s
Przedramię
-zwijanie linki 3s

Przedramiona dobrze dostaja przy bicepsie, takze uwazaj z tym zwijaniem, zebys ich szybko nie zameczyl. Te krzyzowanie linek wydaje mi sie zbedne. To chyba wszystko, ale moze poczekaj lepiej jeszcze na ocene ekspertow.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-05-10 16:42:17

hm :D wydaje się ładnie poprawione ;), dzień dobry nigdy nie robiłem więc nowy bodziec by był :D , uginanie nog w lezeniu 2s - tego bym nie dał bo po tym czuje jak mi dupa rośnie a nie chce :P i tak mi ciasno w jeansach hehe

co do przedramion nie robiłem ich prawie nigdy i takie małe są wobec bicepsa :( teraz chce je katować, a ponoć to mięsień oporny.. nie wiem może zmniejszyć do 2s :>

sog dla ciebie

co do klatki to najbardziej mi zależy właśnie na jej kształcie, bo rozmiar mi pasuje tylko żeby teraz uwidocznić kształt a linki ponoć dobre są w tym

Skoro bez uginania nog w lezeniu, to musisz pamietac, ze cos na dwuglowe by sie jednak przydalo (tu z kolei swietny jest MC na prostych nogach, ale wrocimy do punktu wyjscia, poza tym chyba jeszcze bardziej daje na posladkowe). Od biedy w sumie to ta suwnica moze byc.

Z tymi przedramionami to ostroznie, ja tez czasami robilem te zwijania, ale po dobrym MC i zrobieniu bica, to i przedramionom solidnie sie dostanie.

Z tymi sciaganiem linki to Ci juz nie doradze, bo nie mam pojecia, ale chyba tak mocno nie zaszkodzi:)

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-05-10 17:20:57

plan wlaściwie może być- jednakże wraz ze zmniejszaniem sie ilości powt. dodawałbym wiecej serii- np.
na każdą z grup
2x15
3x10
4x5

albo 2-3 x 15
2-3 x 10
i 3-4 x 5 - tu juz uwzględniam grupy mniejsze i większe a także trening na 10 i 15-tkach ma taką sama ich ilość, jednakże na 5-kach raczej musi miec serii wiecej.

apokalipsa

czyli przedział np. 2-3 oznacza 3 na dużą partię i 2 na małą tak ?

a jak mam na plecy i nogi 2 ćwiczenia i jest aktualnie po 2 serie na ćwiczenie to przy 5tkach mam dać po 3 czy jak?

i co do tych linek;) ? dodałem zdjęcie - na czerwono zaznaczyłem część klatki na której mi najbardziej zależy na podbudowaniu, wydaje mi się że linki i pompki na poręczach będą dobre? ale chce usłyszeć od kogoś kto sie zna ;) ?

nogi to duże grupy w przypadku czworogłowych i małe dwugłowych czy łydek- i tak je traktuj.
natomiast na ta zaznaczoną część klatki sprobuj szerokiego wyciskania sztangi w poziomie z wypchnięciem klatk- jednak tak aby nie odrywac posladkow od ławki.

ok ;) dziekuje