Pomozcie rozbudowac mi biceps !!!

Wiec mam 165cm wzrostu, waze 63 kg a w lapce mam tylko 33cm.
No i zauwazylem, ze od jakiegos czasu biceps mi sie nie rozrasta.
Cwicze 4 razy w tygodniu. Z tym, ze 4 raz to zaczynam powtarzac juz cykl treningowy od poczatku i chcialbym skoncentrowac sie bardziej na bicepsie.
Moze ktos pomogl by mi ulozyc jakis trening na biceps?
Dodam jeszcze, ze z braku czasu cwicze w domu i cwiczenia na biceps moge wykonywac tylko sztanga i sztangielkami.
Pomozecie?

ile cwiczysz czasu?
ile masz lat?
czy masz diete?
czy cwiczenia na biceps zmieniasz od czasu do czasu?
ile sredni spisz?

odpowiedz a pomyslimy
pozdrawiam

"idz wyprostowany wsrod tych co na kolanach"

Ja mam trening z flexa na ramiona 6 tygodniowy moge przepisać

Kiedyś byłem ładny ale po treningach stałem się potworem

No wiec cwicze juz troche.Mam 25 lat a cwiczeniami zaczalem sie interesowac 5 lat temu z tym, ze nie cwiczylem dosc regularnie.
Najpierw 6 miesiecy.Potem przerwa.Potem znowu cwiczylem i zowu przerwa.I tak dalej. Aktualnie cwicze 3 miesiace.W tym od 4 tygodni biore kreatyne.
Widze poprawe to jest wzrost sily i miesni z tym, ze nie w bicepsie(masa nie rosnie).
Jak zaczynalem to wazylem cos kolo 51 kg a w lapce mialem 25 cm.
Aktualnie moje cwiczenia to 3 cwiczenia kazde po 4 serie i 6-8 powtorzen.
Sa to:
wymachy ze sztanga, ze sztangielkami(skrecajac reke)i mlotkowe.
A co do snu to bedzie cos kolo 6 godzin.
Pozdrawiam.

może powinieneś zmienić troche plan. Prawdopodobnie twój organizm przyzwaczaił się już do tego co robisz teraz.

(((:Mod Forum Elektronika)

Przez 6 tygodni cwiczysz w zakresie powtorzen 12-15(dobierz tak ciezar, by to byly ostatnie powtorzenia jakie dasz rade zrobic w tej serii)
1 cwicz. naprzemianstronne unoszenie sztangielek 3 serie
2 cwicz sztanga na modlitewniku 3 serie
Ważne bys trzymal się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami- a ten czas to max 1 min!
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min.
Zmieniasz tez cwiczenia
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na biceps, np. modlitewnik ze sztangą 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po miesiacu zaczynasz cykl od nowa.





"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

Dzieki wszystkim.
Mam jeszcze pytanie do ciebie sizeXL.
A mianowicie chodzi mi o to, czy po tych 3 cyklach 6-cio tygodniowych robie sobie miesieczna przerwe i nie cwicze bicepsu?

Widze, ze juz koledzy pomogli i bardzo dobrze napisali.
Nie wiem do konca co powie Size, ale miesieczna przerwa na bica to brzmi jak III wojna swiatowa i ewentualnie 1-2 przerwy lub bardzo lekkiego treningu regeneractyjnego.
Nie wiem rowniez czy masz dostep do modlitewnika, bo mowiles, ze cwiczysz w domu i jak nie bedziesz mogl nic podobnego wykrecic to troche trzeba bedzie ten plan skorygowac.
Podam Ci jeszcze 2 cwiczenia na biceps, ktore moga pobudzic go do rosniecia:
"21" - mianowicie lapiesz sztange normalnym standartowych uchwytem na szerokosci barkow i przy wyprostowanych w lokciach ramionach ze sztanga wykonujesz 7 ruchow do miejsca w ktorym ramiona i przedramiona tworza kat prosty, przy koncu 7 ruchu tej pierwszej fazy sztangi nie opuszczasz juz na dol i wykonujesz kolejnych 7 ruchow z miejsca, w ktorym ramiona i przedramiona tworza kat prosty do samej gory(jakbys noramalnie robil uginanie, tylko ze zaczynasz od polowy) - oczywiscie nie schodzisz ze sztanga na sam koniecm, tylko do miejsca, w ktorym ramiona i przed..., i ostatnia faza 3 polega na zupelnym puszczeniu ciezaru i wykonaniu normalnych 7 zwyklych powtorzen uginania rak ze sztanga. Cwiczenie to b. silnie dziala na przedramiona i na bicpes i moze w Twoim wypadku moze stymulowac go do rosniecia.
Kolejne cwicznie, to numer, ktory wynioslem od ktoregos z naszych forumowiczow: lapiesz sztange szerzej niz zwykle i wykonujesz 8 ruchow w tym szerokim chwycie, nastepinie zaraz po ukonczeniu lapiesz na szerokosci barkow i tez wykonujesz 8 ruchow i zaraz po tym lapiesz najwezej jak mozesz i wykonujesz 8 ruchow - odpoczynek i mozesz powtorzyc taka potrojna serie w zaleznosci od sil jeszcze raz lub dwa. Moze i to cos pomoze.
PS. nie wiem czy masz diete, bo nie pamietam, ale LEPIEJ miej

"idz wyprostowany wsrod tych co na kolanach"

Biceps nie jest tak wielkim miesniem- powiem inaczej- jest malym miesniem, a ten cykl jest tak ulozony, ze raz jest lzej raz ciezej- o intensywnosci decyduje tu czas przerwy miedzy seriami- tu mozna poniej poeksperymentowac- wydluzyc sobie przerwy itp. wiec nie wiem czy jakakolwiek przerwa jest wskazana-ukladaj swoje plany tak, by cale cialo odpoczywalo a nie tylko bic, czy np. plecy...z przerwami trzeba uwazac- to sprawa indywidualna i nie ma uniwersalnej zasady... '21' to swietne cwiczenie, ale nie wiem akurat czy na 'cykl regeneracyjny'- '21' niezle daje w kosc i moze byc kompleksowym w planie na bica-1 porzadnie wykonane cwiczenie i po treningu bicepsow...

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Dzieki Regggie i sizeXL.
Pozdrawiam.