Dziś z pomocą Dziennika Posiłków opracowałem swoją dietę.
Zacznę może od mojego zapotrzebowania
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok 2700kCal
Zapotrzebowanie na białka: ok 150g
Zapotrzebowanie na tłuszcze: ok 60g
Zapotrzebowanie na węglowodany: ok 225g
Dieta
POSIŁEK I (7:00 - 8:00) 540 kCal, B: 28g, T: 20g, W: 55,5g
2 kromki chleba razowego z dwoma plastrami szynki i serem gouda, oraz łyżeczką masła, dodatkowo szklanka soku pomarańczowego
POSIŁEK II (9:00 - 11:00) 310 kCal, B: 14g, T: 14,5g, W: 46g
2 kromki chleba razowego z łyżeczką masła, plastrem szynki, oraz sera, jedno jabłko.
POSIŁEK III (13:00 - 15:00) PRZEDTRENINGOWY, 500-700 kCal, B: 40g, T: 10g, W: 80g
450 ml zupy (pomidorowa z ryżem, rosół, krupnik, ogórkowa, barszcz biały z ziemniakami, kalafiorowa), 250 ml soku marchwiowego, 200g serka homogenizowanego.
POSIŁEK IV (18:00) POTRENINGOWY, 430 kCal, B: 30g, T: 20g, W: 27g
150g (3) jaja na twardo z solą, oraz kromką pieczywa razowego suchego, 250 ml mleka.
POSIŁEK V (20:00 - 21:00) 120 kCal, B: 10g, T: 3g, W: 16g
RAZEM:
kCal: 2100-1900
Białka: 122g
Tłuszcze: 67,5g
Węglowodany: 224,5g
Trening
1. Poniedziałek
Siłownia (uda, łydki, barki, klatka, biceps, triceps, plecy, brzuch)
Brzuch (25 x 8)
2. Wtorek
Trening cardio (12x60s (marsz) + 12x60s (trucht) +12x30s (sprint)
Brzuch (25 x 8)
3. Środa
Siłownia (uda, łydki, barki, klatka, biceps, triceps, plecy, brzuch)
Brzuch (25 x 8)
4. Czwartek
Rowerek (45min x 4obc)
Brzuch (25 x 8)
5. Piątek
Siłownia (uda, łydki, barki, klatka, biceps, triceps, plecy, brzuch)
Brzuch (25 x 8)
6. Sobota
Jogging (45 min)
Brzuch (25 x 8)
Niestety mam zbyt mało białek, i nie wiem z czego je brać, ponieważ np serów białych w czystej postaci nie lubię. Dlatego postaram się to nadrabiać odżywką białkową. (ok 40g dziennie)
Proszę o ocenę, ew. poprawę mojej diety.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 176
Obwód klatki: 98
Obwód ramienia: 33
Obwód talii: 88
Obwód uda: 57
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25
Aktywność w ciągu dnia: WFy, siłownia, bieganie, rowerek
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna
Odżywianie: Nie lubię dużych ilości serów i potraw mdłych bez smaku.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak z punktu widzenia zdrowotnego, jednakże sporo rzeczy nie lubię.
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: już mam
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-Karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak