Plan do oceny -

MOJE DANE W PROFILU


Poniedziałek : (klatka piersiowa)

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8
- rozpiętki 4 x 8

Wtorek : (plecy , przedramię)

Plecy)

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 8
- ściąganie wąskim chwytem siedząc na maszynie 4 x 12
- ściąganie szerokim chwytem siedząc na maszynie 4 x 12
- wiosłowanie hantlami 4 x 8
- unoszenie grzbietu z obciążeniem 4 x 10

Przedramię)

- uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max


Środa - WOLNE

Czwartek : ( Barki , Uda , łydki )

Barki )

- wyciskanie za głowy na maszynie Smitha 4 x 10
- wyciskanie hantli 4 x 10
- unoszenie hantli leząc brzuchem na ławce skośnej 4 x 10
- (super seria) unoszenie hantli bokiem , unoszenie hantli do przodu 2 x 8
- arnoldki 4 x 10

Uda)

- przysiady ze sztangą 4 x 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 8
- prostowanie na suwnicy 4 x 10

Łydki)

-wspięcia na palce (maszyna) 4 x max
- wypychanie stóp na suwnicy 4 x max

Piątek - WOLNE

Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) )


Triceps )

- francuskie do czoła 4 x 8
- pompki na poręczach 4 x 8
- prostowanie rąk na dolnym wyciągu 4 x 10
- uginanie rąk z hantelką za głowy 4 x 8

Biceps )

- uginanie rąk na przemian z hantlami 4 x 10
- uginanie rąk ze sztangą 4 x 10
- uginanie rąk na modlitewniku 4 x 10

Przedramiona )

TAK SAMO JAK WE WTOREK

Plan do dupy szczerze mowiac... gdzie masz mc?? plan przesadzony, duzo cwiczen malo waznych, za malo cwiczen podstawowych.

sory ale mc nierobie i nie będe z pewnych przyczyn. I gdzie niby niema podstawowych cwiczeń ? ramiona to same podstawowe cwiczenia na wolnych cięzarach tak samo klata jak i nogi same podstawowe cwiczenia więc niewiem o co ci chodzi ...

Podział planu nie jest zły ale jest przeładowany

Obetnij : klatke , barki, biceps, triceps

Nie jest potrzebne na klatkę 16 serii podobnie na barki , bic i tric to małe partie wystarczy im po 8 serii

pozdro

PO zmianie czy teraz jest ok , czy jednak nadal czegoś za duzo ?

Poniedziałek : (klatka piersiowa)

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8
- rozpiętki 3 x 12

Wtorek : (plecy , przedramię)

Plecy)

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 8
- martwy ciąg 4 x 8
- ściąganie na dolnym wyciągu do klatki 4 x 12
- ściąganie szerokim chwytem siedząc na maszynie 4 x 12
- wiosłowanie hantlami 4 x 8

Przedramię)

- uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max


Środa – WOLNE

Czwartek : ( Barki , Uda , łydki )

Barki )

- wyciskanie za głowy na maszynie Smitha 3 x 10
- wyciskanie z przed klatki piersiowej 3 x 10
- stojąc unoszenie hantli bokiem , unoszenie hantli do przodu 2 x 10 (super seria)
- arnoldki 4 x 8

Uda)

- przysiady ze sztangą 4 x 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 8
- prostowanie na suwnicy 4 x 10

Łydki)

-wspięcia na palce (maszyna) 4 x max
- wypychanie stóp na suwnicy 4 x max

Piątek – WOLNE

Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) )


Triceps )

- francuskie do czoła 2 x 12
- pompki na poręczach 2 x 12
- prostowanie rąk na dolnym wyciągu 4 x 12

Biceps )

- uginanie rąk na przemian z hantlami 2 x 12
- uginanie rąk ze sztangą 2 x 12
- uginanie rąk na modlitewniku 2 x 12
- zginanie rąk na bramie 2 x 12

Przedramiona )

TAK SAMO JAK WE WTOREK

Poniedziałek : (klatka piersiowa)

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8
- rozpiętki 4 x 8

Wtorek : (plecy , przedramię)

Plecy)

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 8
- martwy ciąg 3 x 8
- wiosłowanie hantlami 3 x 8
-ściągnie drązka do klatki 3x8

Przedramię)

- uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x max
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 x max


Środa - WOLNE

Czwartek : ( Barki , Uda , łydki )

Barki )

- wyciskanie za głowy na maszynie Smitha 3 x 10
- wyciskanie z przed klatki piersiowej 3 x 10
- stojąc unoszenie hantli bokiem , unoszenie hantli do przodu 2 x 10 (super seria)
- arnoldki 4 x 8

Uda)

- przysiady ze sztangą 4 x 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 8
- prostowanie na suwnicy 3 x 10

Łydki)

-wspięcia na palce (maszyna) 3 x max
- wypychanie stóp na suwnicy 3 x max

Piątek - WOLNE

Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) )


Triceps )

- francuskie do czoła 3 x 12
- pompki na poręczach 3 x 12
- prostowanie rąk na dolnym wyciągu 4 x 12

Biceps )

- uginanie rąk na przemian z hantlami 3 x 12
- uginanie rąk ze sztangą 3 x 12
- uginanie rąk na modlitewniku 3 x 12


Przedramiona )

ja bym to tak widział