Poddaje specjalistom pod ocenę mój plan.
Mam 16 lat, 178 cm wzrostu, 67 kg, moim celem jest poprawa sylwetki/nabranie masy, ponieważ jestem dość chudy. Z podziałem na partie mięśni ćwiczę od roku, wcześniej ćwiczenia ogólne, lekkie. Dodam, że nie miałem problemów ze wzrostem podczas chodzenia na siłownię, co więcej, w ciągu 2 lat urosłem ok. 20 cm!
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 3x10
3. Wyciskanie sztangielek w skosie w dół 4x10
4. Rozpiętki na maszynie 3x10.
Biceps:
1. Unoszenie sztangi stoją 3x10
2. Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10
3. System młotkowy stojąc 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 4x30
2. Skręcanie tułowia na maszynie 4x30
------------------------------------------------------
Środa:
Nogi:
1. Wyciskanie na maszynie 3x10
2. Unoszenie nóg w siadzie 3x12
3. Zginanie nóg leżąc 3x10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
2. Pompki na poręczach 3x8
3. Ściąganie drążka (wyciąg?) 3x10
Przedramie/nadgarstki:
1. Unoszenie drążka siedząc nachwytem 4x20
2. Unoszenie drążka siedząc podchwytem 4x20
(Metoda zmienna, tzn. wykonują w 1 serii 40 powtórzeń tak i tak)
----------------------------------------------------
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
3. Szrugsy 3x10
4. Wyciąg górny za plecy 10/8/8/6
Barki:
1. Unoszenie ramion na boki 4x10
2. Unoszenie ramion naprzód 3x10
3. Akton tylni 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 4x30.
2. Skręty tułowia 4x30
Celowo nie wprowadziłem martwego ciągu, przysiadów z obciążeniem, wyciskania na barki, oraz ćwiczeń na łydki, ponieważ te mam grube, i wolę aby dalej się nie rozwijały.
Dodam, że ćwiczyłem już kilka razy z tym planem.
Zmieniony przez - Michy w dniu 2008-04-19 20:17:10