FBW, metoda 15-10-5
Czas trwania: 6-8 tygodni
Treningi 3 dni w tygodniu:
I Piątek - 15 powtórzeń
II Niedziela - 10 powtórzeń
III Wtorek - 5 powtórzeń
Plan treningu:
1. Martwy ciąg ze sztangą
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wojskowe wyciskanie - Military Press)
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
7. Skłony leżąc na ławce płaskiej (brzuch)
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
Planuję stosować następującą ilość serii:
15 powtórzeń - 1s.
10 powtórzeń - 2s.
5 powtórzeń - 3s.
Uwzględniłem tutaj oczywiście tylko serie robocze, będę wykonywał oczywiście także serie rozgrzewkowe (w 15 powt. 1, w 10 powt. 2, a w 5 powt. 3 lub 4).
Zamierzam stosować metodę stopniowego przeciążania mięśni (podobnie jak w HST) i zacząć ćwiczyć od mniejszego obciążenia i w 4-5 tygodniu dojść do załamania ruchu. Wtedy znów zmniejszyć trochę obciążenie i znów zwiększać je stopniowo. Gdy znów dojdzie do załamania ruchu, planuję przerwę.
Zamierzam stosować wolne tempo powtórzeń i metodę "dodatkowego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu (połączone dźwiganie ciężaru i napinanie mięśni)".
Planuję, by przerwy między seriami będą wynosiły 2-3 minuty.
Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-04-26 14:15:25