ameba123 / dziennik /redukcja

i jak z ta redukcja ci idze..fotki beda

Daj foteczki

Witam

Nie podałaś wieku, nie jest chyba to powodem do wstydu a jest istotnym elementem.

Krótki i treściwie dobra DIETA + Trening Siłowy i Aerobowy i efekt będzie

Nie należy się spieszyć, redukcja to proces rozłożony w czasie.

A więc:

Zapotrzebowanie kaloryczne:
------------------------------------------------------------------

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

------------------------------------------------------------------


I jak z twoim dotychczasowym odżywianiem było.
Przedstaw swój jadłospis z ostatnich kilku dni/tygodni


Pozdr

Taka mala uwaga z punktu widzenia zasad prowadzenia dziennika. to nie jest dziennik i poki co takiego nie przypomina.
Ameba, jak chcesz pomoc zwroc sie o nia do odpowiednich dzialow (tam tez mozemy ci pomoc) i z gotowymi propozycjami załóż dziennik. Wtedy ewentualnie naniesiemy jeszcze nasze uwagi. a tymczasem to juz druga strona a nie ma nawet porzadnego wpisu poczatkowego.
Ten temat jest do kasacji, prosze ustal wszystko i zaloz porzadny dziennik bys ty i przegladajacy mogli sredzic twoje zmagania widzac stan wyjsciowy, jak chcesz go zmienic (plan diety i treningu) i dalsze zmiany.

lat 18, fotki wstawie,ale mi kabelek ktos podwinal i nie mam jak zdjecia zgrac.

wiec przykladowy jadlospis:

w dzien beztreningowy:
1: owsianka na mleku (+ np rodzynki lub banan)

2: salatka z kurczakiem

3: kanapka (chleb ciemny) z szynka i np pomidorem (szkola, trudno o inny posilek)

4: serek wiejski

5: piers z kurczaka z warzywami

6: twarog

w dzien treningowy :
1: owsianka

2: kanapka

3: ryba + warzywa

4: banan, orzechy

5: serek wiejski

6: salatka, jaja itp

podstawowa przemiana materii wyszla mi 1458 kcal,a wg tego drugiego wzoru 1582 kcal (?)

Dobra jeszcze trening, pokopiuj sobie wszytsko, fotek tu nie wstawiaj, tylko zakladaj nowy dziennik od nowa, a ja ten wykasuje

czyli PPM ~1550 kcal i tego sie trzymamy.

Posiłki takie same (jak i gramatura) czy to dzień treningowy czy nie treningowy.

Zacznijmy od posiłków:
B - 1,6 g kg masy ciała
T - 0,9 g kg masy ciała
WW - reszta


1: owsianka na mleku (+ np rodzynki lub banan)

bez mleka, bez rodzynek, bez banana
brak białka, brak warzyw

zrób płatki owsiane z cynamonem (jak lubisz) +jajecznica (3+1) + warzywa o niskim IG

2: salatka z kurczakiem

Który to posiłek przed/po treningu?
Sałatka z warzyw o niskim IG + oliwa/lniany
kurczak gotowany/duszony

3: kanapka (chleb ciemny) z szynka i np pomidorem (szkola, trudno o inny posilek)

bez szynki, chleb razowy (ale RAZOWY) + pierś kurczaka w nim + warzywa o niskim IG

4: serek wiejski
Kiepski posiłek
Lepsza ryba + warzywa

5: piers z kurczaka z warzywami
Ok

6: twarog
IMO lepsze białka jaj + warzywa o niskim IG
ew ryba (sledź)


Nie wiem gdzie masz trening, dlatego nie wiem gdzie trzeba umieścić porcję WW

najważniejsze WW to rano (po całonocnej głodówce) i czas Po treningu

czyli porazka z ta dieta, zielona w tym jestem :-/

wiec trening miedzy 4,a 5 posilkiem,
kurczak gotowany,
o co chodzi z ta jajecznica (3+1) ? proporcja bialka do zoltka?

prosze tylko o poprawienie i pozniej obliques wykasuj ten dziennik,a ja zaloze nowy ze zdjeciami

3 białka + 1 całe jajko = (3+1) ale to dałem przykład!

Przed TRENINGIEM

WW złożone o niskim IG + białko zwierzęce
np:
płatki owsiane + pierś z kurczaka + warzywa o niskim IG
ryż brązowy/kasza +mintaj/panga + warzywa o niskim IG


Po treningu:
Ryż biały+ryż brązowy + pierś/mintaj/panga + warzywa o niskim IG