MASA - 3 treningi - który naj ?

Mam 18 lat . 166 cm wzrostu i 57kg wagi . Staż 15 miesięcy . Cel - Masa.
I pytanie... ktory z ponizszych 3 treningów jest najlepszy ?

TRENING 1!

*Wtorek

& PLECY &
- Podciąganie na drązku 4 x max
- Wiosłowanie 10,8,8,6
- Dzień Dobry 10,8,8

& KLATKA &
- Wyciskanie na ławce prostej 10, 8 , 8 , 6
- Wyciskanie na ławce śkośnej ( 45 stopni ) 10 , 8 , 8 , 6
- Rozpiętki na ławce skośnej (kąt ok 20 stopni ) 10 , 8 , 8



*Środa

& TRICEPS &
- Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,8,6
- Popmpki tylem 3 x max

& NOGI &
- Przysiady wykroczne 12,10,10,8
- Uginanie nogi z obciazeniem na lydce 2 x max
- Wspiecia na palce 4x max

& PRZEDRAMIĘ &
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max


*Piątek

& BICEPS &
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8,8,6
- Uginanie młotkiem hantlą 10,8,8
- Uginanie ramion ze sztanga na lawce skosnej 10,8,8,6

& BARKI &
- Wyciskanie zza glowy 10,8,8,6
- Unoszenie hantli w bok 10,8,8,
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 10,8,8

& BRZUCH &
- Brzuszki 2x max na ławeczce


TRENING 2!

& Wtorek &

*KLATKA
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10
-Rozpiętki skos 10/10/10

*TRICEPS
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 10/10/10
-Pompki w podporze tyłem 12/12/12

*PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków podchwytem - 2x max

& Środa &

*NOGI
-Przysiady wykroczne 12/12/12
-Martwy ciąg - proste nogi 12/12/12
-Uginanie nogi z obciążnikami - 2x max
-Wspięcia na palce - 3x max

*BARKI
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/12
-Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/12/12

& Piątek &

*PLECY
-Podciąganie na drążku uchwyt 10/10/10
-Wiosłowanie sztangielka 12/12/12
-Dzień dobry 16/16/16

*BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 12/12/12



TRENING 3!
& Wtorek &

*NOGI
- przysiady 12,10,10,8
- uginanie nogi z obciążnikami 3x max
- wspięcia na palce 4x max

*BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6
- unoszenie hantli w bok 3x 10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8
& Środa &

*KLATKA
- wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi kąt 45 * 12,10,8,8
- rozpiętki kąt 20* 10,8,8

*TRICEPS
- wyciskanie siedząc 10,8,8,6
- wyciskanie sztangielki 10,8,8

& Piątek &

*PLECY
-wiosłowanie 10,8,8,6
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3x max
-podciąganie na drążku na wąskim uchycie podchwytem 2x max

*BICEPS
-uginanie sztangą 10,8,8,6
-uginanie hantlą młotkiem 10,8,8
-uginanie sztanga na ławce skośnej 10,8,8

*PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max


Z góry thX ! PzdR

Radze poczytac o FBW (w podwieszonych) i o splicie gdzie partie trenujemy 2 razy w tygodniu (art Tomot'a). Bo tak naprawde jesli mam byc szczery to zaden z tych planow mnie nie rzuca na kolana

zdr.