Wbijać .. Ocenić .. Poprawić Trening Regresja :)

Witam . Wstawiam planik do ocenki , piszcie co jest źle ,co poprawić . Trening jest regresja . Czekam na odpowiedzi .

Moje dane :
Wiek 16
Waga Ponad 60 kg
Wzrost ok 180
Staż : Rok


PONIEDZIAŁEK KLATKA ,TRICEPSY
ŚRODA â�� PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK â�� NOGI, ŁYDKI, BARKI

KLATKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 6 8 10 12
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej â�� głową w
górę [2] 10 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10
10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie �francuskie� sztangi w siadzie 12 (10)
1. Wyciskanie â��francuskieâ�� sztangielki w siadzie [1, > Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
5] 6 6 8 10 12
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10
10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie na drążku nachwyt 3 Max
2. Ściąganie wyciągu do klatki 6,8,10,12 [1,5] 6,8,10,12
3Wiosłowanie chantlem 10,10,10,10
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 6,6,8,10,12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2,5] 6,8,10,12
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5]6,8,10,12
3 MC 6,8,10,12
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc [2]6,8,10,12
2. Unoszenie sztangielek bokiem [1,5] 10 10 10 10
PRZEDRAMIONA
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5, odwrotne wyginanie dłoni 5
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x 12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 12
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce w staniu 12
Rozciąganie: Opad na palcach 5, Przeciąganie nogi w tył trzymając z
stopę 5
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max.

Ogólnie to tak
1.Biceps z Klatka a Triceps z Plecami , oczywiście łapy po dużych partiach
2.Zła rozgrzewka , jako rozgrzewke przed regresja powinno sie robic 3 serie progresji na małych cieżarach , np 12x40%CM , 8x50% , 4x60%
Tak powinno być ok
4.nie rób rozciąganie mieśni przed treningiem , jak juz to po albo w przerwach ...
5.Co do pleców - 4 serie na drążku , tak żebyś robił ok 6-8p , jeśli robisz więcej to dorzuć ciężaru , jako drugie wiosłowanie sztangą lub hantlą 4x8 i starczy na góre.. jako pierwsze to powinnieneś robić martwy ciąg z regresją jaką podałeś ... broń Cie Panie Boże zebyś robił z nogami , przed treningiem góry pleców , choć moim zdaniem robić MC na 6p w tym wieku to paranoja , ale cóż Twój wybór
6.Co do trica - jako pierwsze wyciskanie sztangi w wąskim chwycie z regresją
Jako drugie francuz leżać sztangą lub wyciąg górny nachwytem/neutralem/podchwytem 4x10
7.Barki - uwarzaj przy wyciskaniu zeby coś Ci nie ***** xD
Wyciskanie rób od linii czoła , najlepiej szerokim chwytem ale to juz jak kto lubi i jakie priorytety ... potem unoszenie hantli moze być , potem w opadzie unoszenie hantli 4x10-12 i szrugsy na kaptury 4x12
8.Biceps
Pierwsze może być
Jako drugie młotki/modlitewnik/o kolano choć moim zdaniem do uginania ze sztanga to najlepiej młotki pasują , wogole dla mnie najlepsze są młotki 4x10
9.Klata - może być , pamiętaj o rozgrzewce , i nie rób rozciąganie , ewentualnie po rozgrzewce ale nie naciągaj zbyt mocno , nie na siłe , choć ja bym nie robił , jak już to w ciężkim seriach żeby krew nie stała w mięśniach.
10.Przedramiona - 12p to za mało , tak z 20-25p w superseri najlepiej ale jak nie chcesz to to 2 ćwiczenia po 3 serie po 25p starczy
11.Nogi - prostowanie nóg na stałym ciężarze , tak po 8-10 najlepiej
i jako 3 rób coś na dwugłowe ud , może być uginanie nóg na maszynie 4x8-10
12.Łydki - po 4 serie będzie ok , odwrotne wspięcia to nie na łydke lecz na piszczel czy jak to sie zwie , ale może być..
13.zapraszam do działu odżywianie bo z masa to tragedia , pewnie wyglądasz jak z AK
14.zrób tydzien treningu na mniejszych cieżarach lub sobie odpuść i trzymaj tylko diete i jakieś biegi i aeroby rób ...
to tyle ... przepraszam za chaos wypowiedzi ale nie chce mi sie segregować i nie myślałem o tym
pzdr.

hmm Parę niejasności jest :D:D
No więc :

np.
Po 1 ."i jakieś biegi i aeroby rób ... " Człowieku ja ważę ponad 60 kg jak ja bym zaczą aeroby robić to -->


PO 2 . "Przedramiona - 12p to za mało , tak z 20-25p w superseri najlepiej ale jak nie chcesz to to 2 ćwiczenia po 3 serie po 25p"
Robiłem po 50 pow i nie rosło zaczołem robić 12 i ruszyło :D Wszyscy mówią żeby robić dużo u mnie na siłce robią po 12 i są zadowoleni :D

PO 3 . ." zrób tydzien treningu na mniejszych cieżarach lub sobie odpuść " Ja ćwiczę na siłce już rok po co mam robić tydzień na mniejszych

No więc podsumuje nie podoba mi się zbytnio to co napisałeś :) , hmm nie rozciągać się przed ćwiczeniami hmm ..
No więc jeszcze że jeszcze ktoś wpadnie i powie swoje zdanie ktoś bardziej doświadczony a nie taki jak ty bo masz tyle treningu za sobą co i ja :)

Kurde nikt nie doradza :D

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-03-30 14:24:03

co to jest to w nawiasach kwadratowych

[1.5] [2]

wklej jeszcze raz bez rozgrzewek bo kurcze jakoś oczoplasu dostaje, ale zmęczony stem xD

pre enterów albo interlinie chociaż;)

tam takiekie błędy w edycji też ci wyskoczyły jakieś

Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-03-30 14:37:23

To jest przerwa między seriami - > [1.5] [2]

kurcze pedantyczne podejscie do rozpiski eheh

daj jeszcze raz bardziej przejżyście

ta jasne kolego tyle stazu co Ty a porównaj wyniki i zobacz liczbe artykułów przeczytanych
po co tydzien bez treningu? dla regeneracji , właśnie po to aeroby zeby mięśnie były ukrwione a nie męczyć ich , maja miec dopływ krwi i sie nie meczyc szybko sie zregeneruja..
jak ktoś z Twoim stazem i z lepszymi wynikami coś Ci radzi to znaczy ze cos w tym jest... poszukaj sobie po co sie robi regeneracje a potem odpowiadaj na coś co ktoś Ci radzi..
pzdr.
PS. no właśnie spojrz na swoje wyniki i pomyśl po co sie robi regenaracje.. zajechałeś mięśnie i nie rośniesz... chyba ze masz 2%bf to sory;p
Tej więcej artykułow przeczytałeś;pp

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-03-30 15:47:42

No więc tak nie wiesz co mówisz ponieważ mówisz żebym porównał ilość przeczytanych ja mam 5010 przeczytanych a ty 2991 Nawet nie zerknąłeś ile mam przeczytanych :D

Po 2 oczywiście że regeneracje miałem tydzień :)

Więc nie wyskakuj mi tu tak jakbym był sezonowcem i ćwiczył klata biceps , klata biceps , klata biceps

A poza tym profil poprawiałem parę miesięcy temu .