Poniedziałek klata gorna czesc + bary
1 Wyciskanie sztangi na lawce skośnej glowa w gore 12108 6
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 121086
3 Rozpietki na ławce skośnej glowa W gore 121212
4 Super seria — lawka skosna + na stojąco 121010
5 Unoszenie hantli na boki 12108
6 Podciaganie sztangi wzdłuż ciala 121010
Wtorek biceps+przedramię+kaptury
I Uginanie ramion ze sztanga stojac 1210108
2 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 1210108
3 Uginaie ramion o kolano 101010
4 Podchwyt sztangi na ławce 12108
5 Nachwyt sztangi stojac 101010
6 Unoszenie hantli wzdłuż ciala 10101010
7 Unoszenie sztangi z tylu 12106
Środa — wolne brzuch
Czwartek klata dolna czesc+tripy
Wyciskanie sztangi na Iwace skośnej glowa w dol 12 10 88
2 Wyciskanie hantli na Ławce skosnej glowa w dol 121088
3 Rozpietki na ławce skośnej glowa w dol 12 12 12
4 Prostoranie ramion na wyciągu — lina 12 10 10
5 Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 12 10 10
6 Francuskie wyciskanie 4 po 1.0- 15
Piątek plecy
Drazek na maxa 4serie
Podciaganie konca sztangi w opadzie 12108 6
Wiosłowanie hantla ma ławce 1210108
4Wyciag 12101010